Det blev verkligen en bra start på dagen, precis som jag skrev i morse. Jag började med en promenad genom ett regnigt och mörkt Stockholm. Kanske inte så kul att det var ännu en morgon med regn, men jag vaknade till liv i alla fall.
Jag styrketränade ett timmeslångt pass på World Class Vasastan med fokus på ben och rumpa. Det blev ett styrketräningspass med inslag av funktionell träning.
Jag tränade samma ben- och rumpövningar som under detta benpass på gymmet för ett tag sedan. Jag avslutade med att träna 20 minuter funktionell träning med två olika funktionella övningar. Jag har tidigare skrivit om funktionell träning i bloggen, men inte delat med mig av så många övningar man kan göra. Dessa två som jag gjorde idag ger bra träning för ben och rumpa, men också för stabiliteten och balansen. Och axlarna får sig en rejäl omgång också kan jag lova! Mitt tips är att du inte har kört axelträning dagen innan eller ska göra det dagen efter du gör dessa övningar, då axlarna behöver återhämta sig (detsamma gäller för ben och rumpa).
Här visar jag de två övningarna bild för bild och steg för steg (båda inleds med utgångsposition rakt upp stående):
1. Funktionell övning med platta: Böj benen, håll rak rygg och spänd mage samtidigt som du håller vikten och låter armarna hänga nedåt.
1. Funktionell övning med medicinboll: Böj benen, håll rak rygg och spänd mage samtidigt som du drar armarna över huvudet.
2. Funktionell övning med platta: Kom upp i stående position, lyft ena benet tills knävecket kommer i en 90-gradig vinkel samtidigt som du drar armarna uppåt över huvudet.
2. Funktionell övning med medicinboll: Kom upp i stående position, håll medicinbollen framför kroppen.
3. Funktionell övning med platta: Dra ned armarna framför kroppen. Håll kvar benet i den 90-gradiga vinkeln samtidigt som du tar ett stort steg framåt med samma ben och kommer ner i ett utfall. Håll kvar armarna framför kroppen.
3. Funktionell övning med medicinboll: Kom fram med ena benet i ett utfall genom att ta ett stort kliv framåt. När du har kommit ned i utfallet roterar du armarna åt samma håll som främre benet. Håll hela tiden rak rygg och spänd mage.
4. Funktionell övning med platta: Stå kvar i utfallet medan du drar armarna framåt, framför kroppen tills de nästan helt raka. Dra sedan tillbaka armarna samtidigt som du kommer upp i utgångspositionen rakt upp stående.
4. Funktionell övning med medicinboll: Rotera armarna tillbaka tills de är framför kroppen. ta ett stort kliv tillbaka och kom samtidigt upp till stående i utgångspositionen.
Jag körde dessa övningar med tre repetitioner per övning och 6-8 gånger per ben och repetition. Det tog ganska bra på benen och axlarna. Och om man inte är van vid att göra utfall får man träna en del på balansen.
Efter träningen på World Class gick jag till naprapaten och fick ryggen knäckt. Det var skönt! Hon klämde och masserade även rumpa och ländrygg, vilket gjorde rejält ont. Men det behövdes för att min stela rygg ska mjukas upp. Imorgon vet jag en som kommer att ha ont där…