Det blev ett bra styrketräningspass för bröst, triceps och bål på Friskis & Svettis. Passet blev en timme långt plus att jag stretchade ganska länge. Nu är jag trött i kroppen, men nöjd och glad.
Glad och trött direkt efter styrketräningspassetSå här blev upplägget för mitt pass:
- Uppvärmning på cardio trainern, 5 minuter
- Kryssdrag i kabelmaskin stående på bosuboll – 3 x 12 repetitioner plus 1 set utan bosuboll, tyngre vikt och 10 repetitioner
- Hantelsväng liggandes på balansboll – 3 x 12 med 8 kilos hantlar – Viktigt här är att verkligen spänna till bålen och trycka höften högt upp mot taket.
- Bröstpress i maskin – 3 x 8 repetitioner
- Dips – 2 x 8 repetitioner med 19 kg som hjälpvikt och 1 set med 4 reps och 12 kg som hjälpvikt (det var jobbigt!) och 4 reps med 19 kg som hjälpvikt
- Triceps push ups med händerna på bänk – 2 x 12 repetitioner och 1 set med 12 repetitioner
- Tricepspress med hantel, en arm i taget – 5 kilos hantel, 3 x 8 repetitioner per arm
- Tricepspress med hantel över huvudet – 10 kilos hantel, 3 x 10 repetitioner
- Situps på balansboll – 3 x 12 repetitioner raka situps varvat med 3 x 12 repetitioner sneda situps, per sida
- Resningar åt sidan på sned bänk – 2 x 12 repetitioner per sida, 1 set med en 5 kilosplatta som tyngd och då 8 repetitioner per sida.
- Plankan – 4 x maxtid som jag orkade stå med fötterna i marken – Igår skrev om ett löfte jag har gett mig själv vad det gäller min stela ländrygg: Träna på övningen plankan varje gång jag tränar bål – detta är en bra övning för att aktivera buklåset och stärka magmuskulaturen. – Den övningen gjorde jag alltså. När man gör den övningen är det viktigt att spänna till magen, trycka ner axlar, skuldror och rumpa och pressa upp ländryggen lite lätt. Stå med armbågarna och fötter eller knän i marken. Om man inte orkar stå med fötterna i golvet ska man gå ned till knästående istället. Behåll anspänd mage hela tiden!
Sammanfattningsvis fick sig bröst, triceps och bål en rejäl omgång. Och det var det som var meningen också!