Variation i styrketräningen är ett bra sätt att bli starkare och uthålligare på snabbare. Ett sätt att variera styrketräningen på är att emellanåt jobba med s.k. excentrisk träning, även kallad negativ träning. Vad man gör vid excentrisk styrketräning är att man fokuserar på den excentriska fasen i en övning. För att ta ett exempel är den excentriska fasen den fas när man sänker ner hanteln i en bicepscurl. När man gör detta utmanar man muskeln på ett nytt sätt och man belastar den mer än den är van vid.
I excentrisk träning ökar man på vikten och lyfter tyngre än man normalt sett gör. För att ta bicepscurl som ett exempel igen kanske man normalt sett lyfter 10 kilo per hantel i denna övning. Om man ska träna excentrisk lyfter man istället ungefär den dubbla vikten, d.v.s. upp emot 20 kilo per hantel. Man lyfter upp hanteln som vanligt och fokuserar sedan på att långsamt sänka ner hanteln.
Det är viktigt att poängtera att man bö
r ta hjälp av någon när man tränar på detta vis. Det är inte meningen att man ska svinga eller kasta upp vikterna. Utan ta hjälp av en personlig tränare eller en kompis när du lyfter upp vikterna och klara dig sedan på egen hand när du ska sänka ner vikterna. Viktigt att påpeka är också att man bör vara van styrketränare för att träna i excentrisk träning. Detta är en träningsform som kräver bra teknik.
Det finns undersökningar som visar att denna typ av träning ger en mycket bättre muskeltillväxt p.g.a. att nedbrytningen av muskeln blir större då man ökar belastningen. Detta gör också att det blir extra viktigt att låta musklerna få tillräcklig tid för vila efter ett excentriskt styrketräningspass. Man brukar säga att en muskelgrupp behöver 48 timmars vila efter träning och vid excentrisk träning gäller minst de antalet timmar.
Mitt tips är att du som styrketränar lägger in excentrisk träning lite då och då, kanske en gång i veckan, för att ge träningen variation, vilket ger positiv effekt på träningsresultaten. Själv tränar jag inte excentrisk så ofta som jag skulle vilja då jag sällan har med mig en träningskompis på gymmet. Brukar du träna excentrisk styrketräning?