 |
| Bild från maj 2010 |
Vi startar veckan med tips om en effektiv styrkeövning för lår och rumpa: gående utfall. Detta är en perfekt övning att göra utomhus nu när det är varmare väder. Men den går lika bra att göra inomhus på gymmet eller liknande plats där du har en större golvyta. Det viktiga är att man har en plats med ordentligt utrymme så det är möjligt att ta stora och många kliv framåt.
Övningen tränar främst stora lårmuskeln och sätesmuskeln. I och med att detta är stora muskelgrupper leder träning av dessa muskelgrupper till en generellt ökad förbränning. Man bränner nämligen även mer kalorier efter träningspasset om man har tränat stora muskelgrupper. Alltså en trevlig bonus när man gör denna övning.
Gör så här:
Se till att du tar stora kliv framåt medan du har en stolt och stark hållning av överkroppen. Håll bröstet stolt, titta rakt fram och spänn till hela bukmuskulaturen. Gå så djupt ned som du kan med benen genom att böja på knäna. Se till att du har tyngden på det främre benet och att knät på det främre benet aldrig kommer framför foten.
Utmana dig själv genom att ta så många kliv som du orkar innan du tar en paus. Vila under några sekunder och upprepa sedan med lika många kliv igen. Åter vila och sedan en sista repetition med lika många kliv. Exempelvis kan det se ut såhär: 20 djupa kliv i gående utfall – kort vila – 20 djupa kliv i gående utfall – kort vila – 20 djupa kliv i gående utfall. Alternativt jobba med klockan, vilket skulle kunna se ut såhär: Djupa kliv i gående utfall under 40 sekunder – kort vila – djupa kliv i gående utfall under 40 sekunder – kort vila – djupa kliv i gående utfall under 40 sekunder
Detta är en riktigt bra övning, som ger bra träning för de stora muskelgrupperna i ben och rumpa. Man kan även variera övningen och göra den tyngre genom att till exempel hålla viktplattor eller hantlar i händerna och pendla med armarna medan man tar utfallsstegen. Så ut i parkerna nu och träna upp er i gående utfall!
Ja Karin, lovar köra mina gående utfall idag 😉 Kram och trevlig måndag!
Låter bra! Ha en fin dag du med! Kram
Jag älskar gående utfall! Bästa, effektiva övningen. Jag ska se om jag kan få till några här på vårt lilla sjukhusrum… :p
Hoppas att du får till det i sjukhusrummet! =)