Det fanns flertalet föreläsningar att välja på i lördags på Blogger Boot Camp. Jag gick på två av dem, dels den med Sofia och Rebecca som handlade om bloggar, annonsering och värde och dels den med Jacob Gudiol om syfte och specificitet med träning.
Jacob är väldigt kunnig inom ämnet träning. Han driver bloggen Träningslära med mycket informativt innehåll om träning. Här kommer en del fakta som jag snappade upp från hans föreläsning:
- Något som är gemensamt för all typ av träning är muskelkontraktioner.
- Det är viktigt att ha ett syfte med allt och också när det kommer till träningen:
- Vad?
- Varför?
- Hur?
- Vilken?
- Många slänger sig med termen funktionell träning idag. Enligt Jakob så är den mesta träningen av sådan art eftersom begreppet innebär endamålsenlig träning.
- Det är inte vad du tränar som är viktigt. Det är hur du tränar.
- Om konditionsträning: En vältränad person kan träna med sin absoluta maximala syreupptagningsförmåga (VO2max) i en halvtimme
- Högintensiv träning är mycket mer tidseffektiv än lågintensiv träning. Ex.: 30 sekunder i VO2max x 4, tre gånger i veckan ger samma resultat som 90 minuter på 65% av VO2max, tre gånger i veckan. Tidsåtgången mellan dessa två varianter är över fyra timmar!
- Så här lägger ofta eliten inom en konditionsträningssport upp sin träning:
- 75-80% lågintensiv (kan prata)
- 5% mjölksyratröskeln
- 15-20% hög intensitet
- Träning på hög intensitet ställer för stora krav på återhämtningen och därför lägger eliten lite tid på det.
- Vill du bli bra eller bäst?
- Om du vill bi bra ska du träna 2-3 pass per vecka och då korta högintensiva pass
- Om du vill bli bäst ska du träma många pass per vecka; de flesta lågintensiva och några pass med intervaller omkring VO2max
- Satsa på att varva mellan lätta eller tunga pass och uteslut helt mellanmjölkspassen
- Om styrketräning:
- Muskelenheter aktiveras oftast efter hur stora de är
- När mindre enheter tröttas ut aktiveras de större
- Fyra sätt för att träna volym/styrka:
- Maximal ansträngning: maximalt, men med kort kontraktionstid, t.ex. upphopp, bäst för koordination och explosivitet
- Upprepad ansträngning: ca 10-15 reps, för att trötta ut muskelfibrerna och få dem att växa
- Maximalt motstånd: behöver man träna mycket och länge för att bli stark (man blir dock ej så stor av det)
- Konstant spänning: blodet stasar, ger syrebrist, gynnar muskeltillväxt
- De flesta tränar hårt för sällan
- Styrketräning och styrkeuthållighet:
- Om du vill bli bra på chins eller dips ska du lägga på vikter när du kommer upp till 15 reps. Annars tränar du uthållighet och blir inte starkare i övningen.
- Ofta behöver du träna ”ospecifika” övningar för att bli bra på specifika övningar. Ex. fotbollsspelare tränar på gymmet för att själva fotbollsträningen inte räcker till.
- Sist men inte minst: Glöm aldrig syftet!
Bilder från Uppochhoppa.se och Träningsevent.se