Hemmaträning för hela kroppen

Nettan ville ha tips på övningar för hela kroppen med egen kroppsvikt och gärna med en stol till hjälp och Klara ville veta mina favoritövningar för hemmaträning, både med och utan redskap. Idag körde jag ett pass som jag vill tipsa om och som ger svar på dessa frågor. Det blev ett hemmaträningspass för hela kroppen, främst med egen kroppsvikt, men också med ett par kettlebells och med en stol till hjälp.

Här delar jag med mig av passet. Jag såg till att ta med några av mina favoritövningar och har angett när de kommer. Ett par av dem körde jag i tabataintervaller och övriga gjorde jag i tre set med max antal repetitioner för varje set.

Uppvärmning: blandade övningar med gummiband

Det är alltid viktigt att värma upp först och framför allt då de muskler som du vet att du kommer jobba med under passet. Jag valde att köra igenom rygg, axlar, armar och ben med ett gummiband till hjälp. Fyra-fem olika övningar med 12-16 repetitioner vardera räckte bra den här gången.

Sedan körde jag igång med själva passet!

Burpees i tabataintervaller – En favoritövning!:

Jag satte igång en tabataapp inställd på åtta intervaller med 20 sekunders arbete och 10 sekunders vila för varje intervall. Älskar att starta igång ett träningspass med en övning som ger både flås och styrka. Burpees är en favoritövning för mig just därför. På ett sätt hatar jag den för att den är så jobbig, men den är också så sjukt effektiv att det inte behövs göras många för att pulsen ska bli hög och musklerna trötta. Effektiv träning när den är som bäst!

Utfall med KB framför bröst:

Om man inte har en kettlebell kan man ha något annat som tyngd framför brösten. Jag gillar att involvera så många muskelgrupper som möjligt i en övning och när man har en vikt framför bröstet är det inte bara ben och rumpa som får jobba.

KB-swing – en favoritövning!:

Detta är också en favorit just för att den ger både puls- och styrketräning. Älskar att ta i ordentligt i svingen och riktigt trycka höften framåt när klotet är högst upp i sin bana.

Armhävningar med fötterna på stol:

Om man inte orkar ha fötterna på stolen går det såklart bra att köra vanliga armhävningar, på tårna eller knäna. Men testa och se om du orkar några! Eftersom du har tyngden högt upp blir övningen jobbigare för armar och axlar på det här sättet. Se till att aktivera bålen ordentligt så att du stöttar ryggen.

Tricepsarmhävningar/dips mot stol – en favoritövning!:

Den här övningen får verkligen triceps att bränna. Underbart! Viktigt är att spänna bålen, hålla parallella armar rakt bakåt samt gå rakt ner med rumpan så nära stolen som möjligt. Ju längre bort från stolen du har fötterna desto jobbigare blir det.

Knäböj och press upp med KB:

Ännu en effektiv övning där dela ben och rumpa får jobba i knäböjen och axlar får jobba i KB-pressen.

Utfallshopp/lounges i tabataintervaller:

För att få upp pulsen igen körde jag ett gäng utfallshopp. Valde att köra samma tabataupplägg som med burpees tidigare.

Ryggresningar:

Skön och svidande övning för ryggen! Här gäller det att resa upp överkroppen så högt det går.

Sidoplanka:

Pressa ena sidan så högt upp mot taket som det går. När jag hade stått en stund och det började bli jobbigt avslutade jag varje omgång med ett antal pulsar innan jag bytte sida.

Masken – en favoritövning!:

Jag hade glömt hur jobbig den här övningen är och just därför utser jag den nu som en av mina nya favoritövningar. Kommer bli mycket masken framöver!

Sådärja! Ett träningspass för större delen av kroppen, som med enkelhet kan köras hemma!