Tips på träning efter graviditet

Jag fick frågan om jag kan skriva mer om träning med spädbarn och visst kan jag det. Just mammaträning är något jag brinner för och också har en del erfarenhet inom och det är också en viktig fråga att ta på allvar. Jag tänkte dock börja med att skriva om träning efter graviditet mer generellt och så kommer ett inlägg mer specifikt om träning med spädbarn/bebis lite längre fram.

Jag tycker att träningen ska vara en naturlig del i livet, oavsett om man är gravid eller inte och både direkt efter graviditet samt när barnet/barnen börjar bli äldre. Men det är extremt viktigt att träningen anpassas efter vem man är, hur graviditeten påverkar en, vilken typ av förlossning man har haft och hur man har kunnat återhämta sig efter den. Träning direkt efter att man har fött barn kan vara att jobba med att resa sig ur sängen, alltså den är på en helt annan nivå än när man inte är eller just har varit gravid.

Under båda mina graviditeter hade jag turen att kunna hålla igång med anpassad träning ända fram till förlossningen. Däremot skiljde de sig åt när det kom till hur snabbt jag återhämtade mig efteråt och eftersom jag var tvungen att få akut snitt med Smilla tog det längre tid för mig att kunna trappa upp träningen efter förlossningen med henne än efter Wilmers födelse.

Det är viktigt att vi har respekt för vår mammakropp och lyssnar på den. Det är den och dess återhämtning efter en graviditet som måste få bestämma hur pass hårt vi kan träna. Men att vi kan och ska träna – det är en självklarhet för mig.

Utifrån mina egna erfarenheter vill jag här tipsa om och ge förslag på hur träningen efter graviditet kan se ut. Märk väl att detta inte är ett schema för alla att följa, utan mer riktlinjer för hur det kan se ut.

Jag minns att jag under de första månaderna i Smillas liv var lite frustrerad över att jag var så begränsad i min kropp. På grund av att jag hade blivit snittad fick jag inte bära Storebror och jag kunde inte röra på mig så snabbt eller mycket som jag egentligen ville. Men jag försökte ta det mer ro och tänka att det här är ändå en så kort tid av mitt liv och att det bästa jag kunde göra var att gå in i bebisbubblan och njuta fult ut av våra barn.

Förutsättningarna efter en graviditet är olika för oss alla. Efter att jag födde Smilla och jag hade blivit snittad tog det längre tid för mig att komma tillbaka till träningen än efter Wilmer. Här kommer lite om hur min väg till träningen såg ut då.

Min träning efter förlossningen:

  • Dag 1: Jag låg till sängs så gott som hela dagen. Eftersom jag aldrig har genomgått en operation tidigare var det väldigt ovant för mig att man kan bli så försvagad av ett ingrepp. Jag kunde gå upp för att gå på toaletten och duscha några gånger den dagen, men det var den enda utflykten från sängen som jag gjorde.
  • Dag 2: Vi fick åka hem från sjukhuset. Det var en olustig känsla att inte få lyfta Wilmer och inte kunna hjälpa till hemma så mycket som jag ville.
  • Dag 4: Första promenaden. Den var väldigt kort och gick i sakta mak.
  • Dag 12: Första promenaden som var en timme lång och som jag kunde gå i raskt tempo (tyckte jag själv då i alla fall)
  • Efter 3 1/2 veckor: Tränade med gummiband. Skönt att få jobba med musklerna även om motståndet var väldigt lätt! Just gummibandsträning, promenader och träning med MammaMage-appen var vad jag gjorde de här veckorna.
  • Efter 7 veckor: Jag började ta in pulsövningar och lite tyngre styrkeövningar i mina träningspass.
  • Efter 11 veckor: Jag började hålla mammaträningspass. Övningarna i i passet var på en lägre nivå än jag kunde klara själv, men tillräckligt utmanande för de andra mammorna. Det var vid ungefär samma tidpunkt som det kändes bra att göra olika hoppövningar.
  • Efter 13 veckor: Första löparrundan! Jag hade nog kunnat börja springa tidigare än så, men jag valde att vänta tills nu. Fem kilometer sprang jag första rundan och det kändes så bra! Lycka!

Efter tre månader började jag ”känna igen” min kropp mer och mer. Jag fick lyfta och kunde hålla igång på en helt annan nivå än precis efter förlossningen. Här kommer ett utdrag från min blogg tre månader efter förlossningen med Smilla.

Min träning efter graviditet – tre månader efter förlossningen:

  • Promenader – Måndag till torsdag är Wilmer på förskolan och jag går alltid dit med dubbelvagnen. Det är ganska exakt 2,5 kilometer dit, vilket innebär att jag bara genom att lämna och hämta på förskolan går en mil. Det händer att jag tar bilen när jag ska hämta honom, men bara om vi ska iväg på något direkt efter så att jag är tvungen att göra det. Har sagt till mig själv att det inte får finnas några andra ursäkter till att ta bilen. Är det orkan eller riktigt dåligt väder på annat sätt kan jag få göra det. Men annars är det promenad som gäller så att jag får till en mil om dagen. När Wilmer inte är på förskolan blir det inte lika långa promenader, men någon sväng varje dag brukar det bli. Det är optimalt för mig att promenera just nu. Och i rask takt och med tung vagn blir det bra träning.
  • Styrketräning – Två till tre gånger i veckan tränar jag ett styrkepass. Det blir oftast ett kort och effektivt pass på en halvtimme. Om man tränar effektivt så hinner man bli både svettig och trött på den stunden. Jag lägger gärna in en del konditionsövningar i passen för att få upp pulsen. Annars tränar jag styrka främst med min kroppsvikt, men också med hantlar, gummiband och viktplattor. Två gånger i veckan håller jag mammaträning. Vi jobbar då med styrkeövningar i en timme tillsammans. Så ofta som möjligt tränar jag med MammaMage. Vill gör det varje dag, men är glad om jag får till det varannan. Hur jag inte hittar tio minuter till den varje dag är förstås lite märkligt.
  • Yoga – I flera veckor har jag sagt åt mig själv att jag måste köra ett yogapass, men det har inte blivit av ännu. Skulle verkligen behöva få in det för att mjuka upp min stela kropp. Jag ska försöka ta mig i kragen och starta med yoga denna vecka. En gång per vecka skulle vara välbehövligt och väldigt skönt!
  • Löpning – Snart, snart tänker jag börja springa så smått. Har testat lite lätt och eftersom det känns bra tror jag att jag skulle kunna klara en kortare joggingrunda nu. Jag blir smått euforisk när jag tänker på att jag snart ska springa. Älskar löpning och skulle ha svårt att leva utan det!

Appen MammaMage var guld värd för mig och den rekommenderar jag till alla er som ska föda barn eller är nyförlösta. Använd den från så gott som dag ett efter förlossningen. Den är en bra guide till att hitta tillbaka till bålstyrkan igen.

En annan rekommendation jag har är Lovisas bok Lofsans Mammaträning. Det är en super bra bok att ha och använda om du är lite osäker på hur du kan lägga upp träningen efter graviditet. Hon skriver bra om det här med att hitta en balans av livets alla delar och att mammaträningen ska anpassas efter person och situation. Här har jag skrivit mer om den.

Om du vill ha mer konkreta tips eller förslag i ämnet träning efter graviditet – skriv gärna en kommentar här så hoppas jag att jag kan hjälpa dig!

Den här veckan är det fler av mina bloggkollegor som skriver om ämnet postgravid träning. Här kan du läsa Saras inlägg om detta ämne.

2 Comments
  1. Även om du uppfattade din återhämtning som långsammare efter kejsarsnittet än efter den vanliga förlossningen så måste jag säga att jag tror att du hade en bra mycket snabbare återhämtning än de flesta efter ett snitt.

    Håller också med om att Mammamage-appen och Lofsans bok är bra, MEN skulle vilja lägga till att man gärna får söka upp någon som är utbildad på mammamagerehab och kolla så man hittar rätt muskler redan från början om man är osäker. Jag använde appen och kollade med en sjukgymnast som sa att jag gjorde rätt men eftersom jag inte fick några resultat misstänkte jag att jag gjorde fel iaf så jag hittade så småningom en mammamage-utbildad naprapat som bekräftade att mina tvära magmuskler var helt bortkopplade från hjärnan så jag fick börja med ännu ”simplare” övning än början av mammaappen för att bara hitta kopplingen mellan hjärna och muskler till att börja med.

    1. Åh, vilken bra input du kommer med här, Ulrika! Det kan absolut vara nödvändigt att få hjälp av en specialist för mammamagar och vad bra att du hittade rätt till slut!
      Jag tror också att min återhämtning efter snittet var förhållandevis snabb, vilket jag såklart är tacksam för. Men där och då var det ändå lite frustrerande…
      Tack för att du kommer med bra och viktig information kring detta!

Leave a Reply

Your email address will not be published.