Att lyckas gå ner i vikt kan vara svårt, både mentalt och rent praktiskt. Här har jag samlat mina tio bästa tips för att lyckas med en långsiktig viktnedgång.
10 tips för en långsiktig viktnedgång
Jag kan personligen vittna om att det går att gå ner i vikt och hålla den nya vikten över tid. För att lyckas med det behöver man hitta till en ny livsstil, som man vill behålla för resten av livet.
Samtliga av de punkter jag går igenom nedan har hjälpt mig personligen när jag har behövt gå ner i vikt. Hoppas att de också kan hjälpa dig!
1. Sätt en hållbar målsättning
Börja med att sätta ett rimligt och konkret mål. Istället för att bara tänka ”jag ska gå ner i vikt”, sätt ett mål som sträcker sig över ett halvår eller ett år.
Tips: Sätt hellre ett lite lägre mål som du med stolthet kan överträffa, än ett för tufft mål som sänker motivationen om det inte nås direkt. Fira delmål längs vägen!
2. Var realistisk i din vardag
Din plan måste fungera ihop med ditt liv, inte tvärtom. Om du har familj bör du kunna äta samma mat som dem (kanske med små justeringar), och du ska inte behöva tacka nej till sociala aktiviteter för att ”följa reglerna”. Om planen är för strikt kommer den förr eller senare att spricka.
3. Tänk långsiktigt
Innan du påbörjar en ny vana, ställ dig frågan: ”Kan jag tänka mig att göra det här om tre år?”. Om svaret är nej, är metoden förmodligen för extrem. Hitta en balans där maten du äter och motionen du utövar känns som en naturlig del av din vardag, inte som ett straff.
4. Kosten: Fokus på mättnad och näring
Kortfattat handlar det om att äta tillräckligt med protein och fibrer för att hålla dig mätt, samt en balanserad mängd hälsosamma fetter.
- Fyll tallriken: Låt grönsaker ta stor plats. De ger volym och näring utan för mycket kalorier.
- Närvaro: Ät din mat i lugn och ro vid ett matbord utan skärmar. Det hjälper kroppen att registrera mättnadskänslor i tid.
5. Underskatta inte vardagsmotionen
Det är de små rörelserna som gör den stora skillnaden i det långa loppet. Ta trapporna istället för hissen, gå av en busshållplats tidigare eller ta en kort promenad under lunchrasten. Undvik att sitta stilla för långa stunder; ställ dig upp och sträck på dig en gång i timmen.
6. Träning du faktiskt tycker om
Den bästa träningen är den som blir av. Hitta en aktivitet du tycker är rolig, oavsett om det är dans, simning eller padel. Komplettera gärna med styrketräning 2–3 gånger i veckan. Muskler ökar din viloförbränning och gör din kropp stark och hållbar.
7. Prioritera sömnen
Sömnen är ofta den bortglömda faktorn vid viktnedgång. När vi sover för lite påverkas våra hunger- och mättnadshormoner, vilket gör oss mer sugna på snabba kolhydrater och socker dagen efter. Se till att få dina 7–9 timmar varje natt – tumma inte på det!
8. Stirra dig inte blind på vågen
Vikten kan fluktuera av många anledningar, som vätskeansamling eller muskelmassa. Använd istället måttband, känn efter hur kläderna sitter eller ta före- och efterbilder. Det ger ofta en mer rättvis bild av dina framsteg än vad siffran på vågen gör.
9. Hantera stressen
Stress höjer kortisolnivåerna i kroppen, vilket kan försvåra viktnedgång och öka suget efter tröstätning. Se över din vardag: Vad kan du skära ner på? Ibland är ”vila” det viktigaste steget för att nå dina hälsomål.
10. Hitta nya sätt att njuta
Om din främsta källa till avkoppling tidigare varit godis i soffan, behöver du hitta nya, hälsosammare sätt att unna dig något. Det kan vara ett varmt bad, en god kopp te eller att lyssna på en favoritpodd. Kom ihåg: Du kan självklart njuta av godsaker ibland, men låt det vara ett aktivt val snarare än en vana.