Några av er har tidigare önskat att jag ska visa exempel på träningspass oftare. Det här har jag varit lite dålig på under senaste tiden. Med några undantag har jag helt enkelt glömt bort att dela med mig av de typiska träningspass som jag ägnar mig åt regelbundet.
Dagen till ära tänker jag därför tipsa om ett träningspass för bröst och armar, ett gympass som jag körde igår. Har man inte tillgång till gym kan man göra ett likvärdigt träningspass hemma, förutsatt att man har några vanliga träningsredskap.
När jag tränade på gymmet igår hade jag en halvtimme på mig och det var precis så lång tid det här passet på. I och med att passet innehåller ett antal superset, dvs jag varvade två övningar med ett set av vardera övning utan paus, blev passet tidseffektivt och jag hann med mycket på dessa 30 minuter.
Träningspass bröst och armar:
3 set och 8-12 repetitioner av vardera övning
- Bänkpress
- Räckhäv
- Superset: bröstpress i kabelmaskin + dips
- Superset: liggande hantelpress bröst + stående tricepspress med viktplatta
- Superset: armhävningar + bicepscurls med hantlar
Detta träningspass för bröst och armar tog bra för idag känner jag av det i samtliga dessa muskelgrupper. Om du inte har tillgång till gym eller inte hinner dit ger jag här tips på hur du kan träna de typiska gymövningarna hemma istället:
- Bänkpress: Om du har en skivstång hemma kan du köra bänkpress med den. Om inte är mitt tips att du greppar ett par tunga hantlar istället och pressar dem uppåt medan du ligger på en bänk.
- Räckhäv: Fundera på om du har någonting hemma som liknar en stång du kan hänga under i liggande position. Kanske bor du nära en lekpark som har något liknande? Jag brukar annars hålla till under en trappa och greppa ett trappsteg för att häva mig upp där.
- Flyes i kabelmaskin: Det är inte så många av oss som har en kabelmaskin hemma, men denna övning kan göras med hjälp av ett gummiband istället. Fäst gummibandet i en dörr och jobba med ett så spänt band som möjligt för att få maximalt motstånd.
Övriga övningar i passet förutsätter att du har hantlar och/eller viktplattor, vilket jag tycker alla borde ha hemma.
Testa detta träningspass om du vill få till effektiv styrketräning för bröst och armar. Njut av dagen och ditt eventuella fredagsfys!