Hur hårt tränar du egentligen? Det kan vara en svårare fråga att besvara än man tror. Pulsen kan ge en fingervisning, men den påverkas av bland annat stress, sömn, temperatur och koffein. Därför kan det vara värdefullt att också lyssna på kroppens egen upplevelse av ansträngning. Det är här Borgskalan kommer in.
Borgskalan
Borgskalan, även kallad RPE-skalan (Rating of Perceived Exertion), är ett enkelt sätt att uppskatta hur ansträngande träningen känns. Genom att skatta din upplevda ansträngning kan du anpassa intensiteten efter dagsform och träningsmål – utan att vara beroende av en pulsklocka.
I den här guiden går jag igenom vad Borgskalan är, hur den fungerar och hur du kan använda den i din egen träning.
Vad är Borgskalan?
Borgskalan är en skala för att mäta upplevd ansträngning under fysisk aktivitet. Den utvecklades av den svenske forskaren Gunnar Borg och den klassiska versionen går från 6 till 20.
Tanken är enkel: under eller efter ett träningsmoment skattar du hur ansträngande det känns eller kändes.
En låg siffra innebär mycket låg ansträngning, medan en hög siffra innebär mycket hög ansträngning.
Den klassiska skalan ser ut så här:
| Borg RPE | Upplevd ansträngning |
| 6 | Ingen ansträngning |
| 7–8 | Extremt lätt |
| 9–10 | Mycket lätt |
| 11–12 | Lätt |
| 13–14 | Något ansträngande |
| 15–16 | Ansträngande |
| 17–18 | Mycket ansträngande |
| 19 | Extremt ansträngande |
| 20 | Maximal ansträngning |
Det viktiga är alltså inte exakt vilken siffra du väljer, utan hur ansträngningen faktiskt känns för dig.
Varför börjar den på sex?
Det kan verka lite märkligt att en skala för ansträngning börjar på 6 i stället för 0 eller 1.
Bakgrunden är att den klassiska Borgskalan konstruerades för att kunna relateras ungefär till hjärtfrekvens. Historiskt har man därför ofta använt tumregeln att Borgvärdet multiplicerat med 10 ungefär motsvarar pulsen.
Till exempel:
Borg 13 × 10 ≈ 130 slag/minut
Det är dock viktigt att se detta som en grov historisk approximation – inte som en exakt formel för att beräkna puls. Individuella skillnader gör att sambandet inte fungerar som en exakt pulsmätare.
Borgskalan och träningsintensitet
En av de stora fördelarna med Borgskalan är att den hjälper dig att sätta intensiteten utifrån hur kroppen faktiskt känns.
Tänk dig att du har planerat ett lugnt konditionspass. Du kanske har tänkt hålla en viss fart, men redan efter några minuter märker du att benen känns ovanligt tunga och andningen är högre än normalt.
I stället för att blint hålla fast vid den planerade farten kan du använda Borgskalan.
Om passet ska vara lugnt men du upplever ansträngningen som mycket högre än förväntat kan det vara en signal att sänka intensiteten.
På samma sätt kan Borgskalan hjälpa dig att undvika att göra varje träningspass hårdare än planerat.
Exempel på hur du kan använda den
Lätt träning – Borg 9–11
Du rör dig utan större ansträngning. Du kan prata relativt obehindrat och känner att du skulle kunna fortsätta länge.
Måttlig träning – Borg 12–14
Du börjar känna att du tränar på riktigt. Andningen är tydligare och ansträngningen märks, men du har fortfarande kontroll.
Hård träning – Borg 15–17
Du arbetar ordentligt och blir tydligt andfådd. Det blir svårare att prata i längre meningar.
Mycket hård träning – Borg 18–19
Ansträngningen är mycket hög och du har svårt att hålla intensiteten under längre tid.
Maximal ansträngning – Borg 20
Det här motsvarar den högsta ansträngning du kan uppleva i situationen.
Detta är praktiska tolkningar – exakt upplevelse varierar mellan individer och aktiviteter. Borgskalan är subjektiv, vilket också är en del av dess användbarhet.
Borgskalan i löpning
Borgskalan är särskilt användbar inom konditionsträning som löpning, cykling, rodd och andra aktiviteter där intensiteten kan variera mycket.
Säg att du har ett planerat intervallpass:
- 10 min uppvärmning
- 5 × 4 min hårt
- 2 min lugn återhämtning mellan intervallerna
- nedvarvning
I stället för att bara bestämma en viss hastighet kan du exempelvis använda RPE som ytterligare styrning.
De hårda intervallerna kanske ska kännas som ungefär Borg 16–18, medan återhämtningen ska kännas betydligt lättare. På så sätt tar du hänsyn till dagsformen.
En dag kanske en viss fart känns som Borg 16. En annan dag kan samma fart kännas som Borg 18.
Det betyder inte nödvändigtvis att något är fel – kroppen kan helt enkelt reagera olika från dag till dag.
Borgskalan och pulsträning
Borgskalan kan också användas tillsammans med pulsmätning.
Pulsen ger dig ett objektivt mätvärde, medan Borgskalan ger dig information om hur ansträngningen upplevs.
Det kan vara användbart eftersom puls och upplevd ansträngning inte alltid förändras på exakt samma sätt.
Ett enkelt sätt att använda båda är:
Puls + Borgskalan = mer information om träningsintensiteten.
Vad är Borg CR10?
Det finns en annan Borgskala som du också kommer att stöta på: Borg CR10.
Den går från 0 till 10 i stället för 6 till 20.
Ungefär så här kan den beskrivas:
| CR10 | Upplevd ansträngning |
| 0 | Ingen ansträngning |
| 1 | Mycket lätt |
| 2–3 | Lätt |
| 4–5 | Måttlig till ganska ansträngande |
| 6–7 | Hård till mycket hård |
| 8–9 | Mycket hård |
| 10 | Maximal ansträngning |
CR10 är en kategori-kvotskala och används inom bland annat träning, fysioterapi och forskning.
Det är därför bra att vara tydlig med vilken Borgskala du använder. Borg 6–20 och Borg CR10 är inte samma skala.
5 fördelar med att använda skalan i träningen
1. Du behöver ingen teknisk utrustning
Du behöver varken pulsklocka eller annan mätutrustning. Du använder din egen upplevelse av ansträngningen.
2. Du kan anpassa träningen efter dagsformen
En planerad träningsintensitet kan kännas helt olika beroende på sömn, stress, återhämtning och andra faktorer.
RPE ger dig ett enkelt sätt att ta hänsyn till det.
3. Du kan styra intensiteten under passet
I stället för att bara följa en förutbestämd fart eller belastning kan du kontinuerligt fråga dig:
”Hur hårt känns det här?”
4. Du kan följa utvecklingen över tid
Om samma träningspass går från Borg 16 till Borg 13 samtidigt som du håller samma fart eller belastning, kan det vara intressant information om hur din upplevelse av ansträngningen har förändrats.
5. Det fungerar i många olika träningsformer
Borgskalan kan användas vid exempelvis löpning, cykling, promenader, gruppträning och andra former av fysisk aktivitet. RPE används också inom träningsplanering och fysisk rehabilitering.
Så börjar du använda den
Det behöver inte vara komplicerat. Nästa gång du tränar kan du göra så här:
1. Bestäm syftet med passet.
Är det återhämtning, lugn konditionsträning, ett tröskelpass eller högintensiv träning?
2. Välj en ungefärlig RPE-nivå.
Exempelvis Borg 11–13 för ett lugnare pass eller Borg 16–18 för ett hårdare arbete.
3. Genomför passet.
4. Skatta ansträngningen.
Fråga dig: Hur hårt kändes det egentligen?
5. Anteckna resultatet.
Skriv gärna ned Borgvärdet tillsammans med exempelvis tid, distans, vikt eller puls.
Efter några veckor kan du börja se mönster.
Borgskalan är ett komplement – inte ett facit
Det är viktigt att komma ihåg att Borgskalan är subjektiv.
Två personer kan genomföra samma träningspass och ange olika RPE. Det betyder inte automatiskt att någon av dem skattar ”fel”.
Det är framför allt användbart att följa din egen upplevelse över tid.
Borgskalan ersätter därför inte nödvändigtvis puls, effekt, fart eller andra mätvärden. Den ger dig i stället ytterligare en informationskälla: hur träningen faktiskt känns.
Borgskalan för mig
För egen del tycker jag att detta är ett smart sätt att mäta sin prestation och energi på.
När jag i morse sprang ett löppass kände jag mig långsammare än vanligt och jag var inte sugen på att pressa mig alltför hårt. Då var det tryggt att kunna konstatera att det var okej att ligga på ca 12-14 i Borgskalan.
Brukar du använda dig av Borgskalan i din träning?