Core Express kvartal 4 2009

Jag har fått frågan hur senaste core express passet för World Class ser ut och tänkte därför dela med mig av detta. Jag tränade igenom det för bara en liten stund sedan så jag har det färskt i minnet. Så här ser det ut:

Låt 1 – Michael Bublé I haven’t met you yet:
Första låten är en uppvärmningslåt och relativt lugn i tempo och övningar. Man ligger ner på ryggen hela tiden, pressar ländryggen mot underlaget och jobbar i vanliga crunches alternerat med sneda crunches.

Låt 2 – Alexandra Burke ft. Flo Rida Bad Boys:
Man ligger fortfarande kvar på golvet med ländryggen pressad mot underlaget, som vanligt när man ligger ner på rygg. Denna gång ska benen lyftas från golvet med en 90 graders vinkel i knävecken. Här jobbar man mycket med sneda crunches alternerat med små rumplyft. Under refrängerna kombinerar man rumplyftet med en sned crunch.

Denna låt kräver starkt fokus och att man jobbar med små rörelser och rätt teknik. Då blir den extremt jobbig för bålen!

Låt 3 – Three days grace Over and over:
Under låt 3 får bålen vila ganska mycket och det är främst ryggen som aktiveras. Man ligger på mage, spänner in magen i ett aktiverat läge, håller ben och armar raka och lyfter dem något över golvet. Man varierar mellan att jobba i snöängeln, där man öppnar upp mellan armar och ben i en rörelse utåt och går sedan tillbaka in, roboten, där man lyfter ena armen och motsatt ben uppåt i en kort rörelse och varierar sedan till att lyfta den andra armen med dess motsatta ben, och superman, som är en statisk övning där både armar och ben är raka och svävar i luften. Denna låt ger bra träning för ryggen och då särskilt för ländryggen.

Låt 4 – Switchfoot Dare to move you:
Detta är en låt med fokus på balans där ligger man börjar med att ligga på sidan i en absolut raklång position. Armar och ben är raka, benen är lyfta så de hänger i luften, huvudet vilar på den undre armen, magen är spänt för att hålla balansen och den översta höften är lite längre fram än den undre. Valfritt är om man vill ha den övre armen rak upp i luften.

Man börjar med att saxa benen långsamt i ganska små rörelser. Benen ska vara raka hela tiden och men behöver fokusera på att spänna magen hela tiden för att inte tappa balansen. Efter saxningen följer kick med det övre benet från framför kroppen och ut, med hälen som den del som leder rörelsen. Samma sak görs sedan på andra sidan med motsatt ben överst.

Efter detta jobbar man i spindeln, vilket innebär att man står på alla fyra med rumpan nedåt mot golvet. Man lyfter ena armen och motsatt ben från golvet och möter dem i mitten, ovanför magen. Därefter lyfter man den andra armen med dess motsatta ben. Fortsatt att alternera varannan arm+ben tills låten är slut. Spindeln är en ganska svår övning och väldigt bra för balansen.

Låt 5 – Amanda Jensen Happyland:
Här jobbar man mycket mer rotationer och balans- och styrkeövningar i form av båten. Man sitter på rumpan, långt bak på sittbenen och börjar med att rotera underkroppen, dvs benen, runt i cirkelrörelser från ena sidan till den andra. Därefter roteras överkroppen innan man kommer upp i båten, dvs man sitter på rumpan med både ben och armar i luften. Under hela låten alterneras dessa rotationsövningar med båt-övningen. Riktigt jobbig låt för bålen!

Låt 6 – Agnes Release me:
Den sista styrkelåten är riktigt jobbig för bålen och man jobbar endast i hovern, även kallad plankan, under hela låten. Då har man endast fötterna och armbågarna i golvet, bålen riktad nedåt och står i en raklång position med bäckenet tippat bakåt och ryggen rak. Vill man göra det lite lättare står man med knäskålarna i golvet istället för fötterna. Denna hover alterneras med sned hover, vilket innebär samma sak men med midjan riktad ned mot golvet istället för bålen.

Låt 7 – Leona Lewis Happy:
Stretchlåt för bål, rygg, sätesmuskeln, höftböjarmuskeln och nacken.