Tips från min träningsvecka

Det är inte alla veckor jag får till träningen riktigt som jag har tänkt. Ibland behöver jag styra om för att anpassa efter kroppen och ibland kommer livet emellan. Men oftast brukar det bli i alla fall ungefär som jag har tänkt och planerat. Den här veckan har varit en sådan. Jag har tränat efter plan och det har känts bra efter varje pass. Tack kroppen för det!

Det enda jag har att invända mot just denna vecka är avsaknaden av ett yogapass. Men veckan är inte slut än och fastän jag egentligen har tänkt vila från träning i helgen så tänker jag nog köra ett lugnt yogapass innan det är måndag igen.

Här kommer min träningsvecka samt lite tips kring den träning jag har kört. Det blev både Almenäs intervaller och ett träningspass på Rosa Skrot. Och en massa annan härlig träning också!

Söndag:

(Jag vet, veckan börjar med en måndag, men jag tar med söndagen också eftersom jag tränade då.)

Det regnade konstant hela den dagen och vi var inomhus mestadels. För att bli av med lite energi och få några svettdroppar i pannan (d.v.s. förtjäna en dusch) körde jag ett enkelt och effektivt hemmaträningspass. Det var chins och sedan burpees, thrusters, kettlebellssvingar, dips och plankan i en cirkel. Här kan du läsa mer om passupplägget. Verkligen ett bra pass att köra hemma, som går snabbt och som ger mycket!

Måndag:

Jag var sugen på att starta veckan med löpning så det gjorde jag. Exakt en mil blev det och det var också det som var tanken. Älskar just morgonlöpning!

Utöver det cyklade jag som transportmedel och fick därmed till 14 kilometer cykling. Att cykla i en halvtimme istället för att ta bilen och köra 10 minuter är verkligen värt den tiden. Frisk luft och motion gör ju susen!

Tisdag:

Tanken var att träna gym på morgonen, men jag fick ändra planerna då Lilltjejen behövde mig. När det blev en lucka strax innan middagen stack jag ut och sprang. Lite spring, några backintervaller och ett par kilometers avslutande löpning fick bli den dagens träningspass. Skönt med kvällslöpning också faktiskt!

Minns att jag också promenerade en del den dagen. Gick med barnen i vagn till en lekpark en bit bort. De fick leka i en roligare lekpark och jag fick en längre promenad. WIN-WIN!

Onsdag:

Den här morgonen fick jag till mitt planerade gympass på morgonen. Övningar för axlar, bröst och rygg i ungefär 45 minuter innan jag cyklade till min sjukgymnast. Transportcyklingen den dagen gav mig 18 kilometer.

Torsdag:

Träningen på torsdagen var helt klart veckans roligaste träningspass, men så är det också roligare att träna i grupp. Passet Burn på Rosa Skrot har jag skrivit om här och det rekommenderas starkt. När man kör komplexa övningar som burpees, benlyft i planka, utfall tillsammans med bicepscurls och McDonaldshopp räcker det med 18 minuters effektiv träningstid för att bli riktigt trött!

Fredag:

Visst hade jag redan sprungit en del tidigare i veckan, men jag kände för att ta ut mig ordentligt i svettiga löparintervaller så jag sprang till gymmet och rev av dem där. Jag körde Almenäs intervaller, det vill säga intervaller enligt Jessica Almenäs upplägg som hon har tipsat om i Träningspodden. Och oj, vad trött jag var efteråt! Så här lade jag upp passet:

• Löpning till gymmet, 2,27 kilometer
• Intervaller på löpband:
  • 1 minut i snabbt tempo där det inte går att prata och det är extremt ansträngande att springa – jag varierade mellan att hålla mellan 14 och 16 km/timme-tempo
  • 1 minut ”vilo”-tempo där du fortfarande springer, men snarare joggar, och har möjlighet att hämta tillbaka andningen – jag höll ett 8 km/timme-tempo där
  • x 10 (Jag varierade alltså mellan en minut ansträngande löpning och en minut jogging i bekvämt tempo och gjorde detta tio gånger)
• Några minuters jogging/rask gång på löpbandet
• Jogg hem, 2 kilometer

Intervaller är verkligen grymt bra träning för att pressa kroppen och förbättra sig i löpningen. Det blev tydligt för mig i de snabba intervallerna att jag verkligen behövde fokusera på att spänna åt bålen och använda pannbenet för att orka. Själva intervalldelen av det här passet är ju över på 20 minuter så det är ingen lång pina även om varje minut i snabbt tempo känns väldigt lång emellanåt.

Som sagt, en bra vecka träningsmässigt. Passens längd har varit mellan en halvtimme och en timme, vilket ju är görbart så gott som varje dag om man bara vill. Hoppas du fick dig ett eller annat träningstips!

Uppdatering: Det blev ett yogapass idag på lördagen. Fick med mig Wilmer och vi höll på i trettio minuter. Han tröttnade lite på slutet dock, men för mig var det dagens bästa stund.