Jag älskar att hitta på nya varianter av träningspass att träna här hemma. Det går att göra så mycket bara med den egna kroppsvikten och genom att variera olika övningar finns det en uppsjö av träningspass att göra. Imorse var jag sugen på att få in många armhävningar i mitt träningspass så jag körde ett pass som jag kallar för Varannan armhävningar.
Träningspasset består av ett gäng olika styrkeövningar och mellan varje övning gör du ett antal armhävningar. Jag valde idag att göra fem armhävningar mellan varje annan styrkeövning. Totalt blev det 40 armhävningar plus ett gäng andra styrkeövningar. Passet tog ungefär en halvtimme. Kolla in detta och testa att träna ett sådant du med!
Varannan armhävningar – ett styrketräningspass för hela kroppen
Börja med att värma upp kroppen med några rörlighetsövningar. Ta fram en träningsmatta. Den är skön att ha för de övningar som ska utföras på golvet. I övrigt behöver du inga andra redskap än din egna kropp.
Jag valde att avsluta mina fem armhävningar med att komma ut i yogaövningen stående hund. Det kändes skönt att sträcka ut armarna i den efteråt och i den stående hunden kunde jag ladda upp inför nästkommande styrkeövning.
Varje styrkeövning gjorde jag i 8-12 repetitioner och i tre set.
Träningsupplägg:
- 5 armhävningar och ut i stående hund
- Ryggresningar 12 x 3: Ligg på mage på golvet. Höj fötterna och smalbenen från marken samtidigt som du lyfter överkroppen uppåt. Sänk ner överkroppen igen och gör den rörelsen i 12 repetitioner.
- 5 armhävningar och ut i stående hund
- Från planka till ett steg fram med armrotation, 8 per sida x 3: Börja med att stå i en hög planka med raka armar. Ta ett stort steg framåt med det ena benet så att foten hamnar i höjd med handen. Rotera armen på samma sida uppåt mot taket. Låt blicken följa med. Rotera armen nedåt och låt armbågen nudda marken. Repetera detta åtta gånger innan du byter sida och gör samma sak där.
- 5 armhävningar och ut i stående hund
- Knäböj 12 x 3: Stå axelbrett isär med fötterna. Sänk ner rumpan som att du sätter dig på en stol. Sjunk så djupt ner du kan medan du håller en stolt position med överkroppen. Lyft upp rumpan igen tills du kommer till utgångsposition. Gör detta i 12 repetitioner.
- 5 armhävningar och ut i stående hund
- Djupa knäböj 12 x 3: Denna gång sjunker du ner i en knäböj och stannar kvar där nere. Jobba med små lyft i 12 repetitioner.
- 5 armhävningar och ut i stående hund
- Situps 12 x 3: Ligg på rygg på mattan och lyft överkroppen uppåt. Tänk på att inte dra i nacken, utan låta den vara avslappnad.
- 5 armhävningar och ut i stående hund
- Masken 12 x 3: Ställ dig på knäna på mattan och ha händerna i marken och nära kroppen. Böj på armbågarna medan du för huvudet ner mot marken och drar bröst och huvud mot marken, som om du vore en mask. Kom upp i kobrans yogaposition innan du för rumpa och överkropp bakåt till utgångspositionen. Gör detta 12 gånger.
- 5 armhävningar och ut i stående hund
- Militären 10 x 3: Börja stående på mattan med armarna sträckta ovanför huvudet, som om du höll i ett gevär. Låtsas att du är en militär som ska ta sig över en sankmark. Börja med att gå ner på knä med det ena benet. Gör sedan samma sak med det andra benet. Gå upp till stående med det första benet och sedan samma med det andra benet. Gör detta fem gånger innan du byter till att börja med det andra benet först och gör det fem gånger till.
- 5 armhävningar och ut i stående hund
Armhävningar är en bra övning för framför allt axlar och armar. Du tränar också bål och bröst när du gör övningen. Om det är för tungt att göra armhävningen på fötterna går det fint att göra dem med knäna i marken. Ännu lättare blir övningen om du har rumpan högt uppe i luften. Men för att övningen ska vara helt korrekt ska du komma ner med rumpan och hålla en helt rak kropp.
Hoppas att du testar mitt träningspass!
