Att köra ett pass med träning av både styrka och rörlighet är ypperligt för att både få muskelträning och bli smidigare i kroppen. Jag brukar ofta väva in rörlighetsträning i mina styrkepass, men ibland är behovet av rörlighet så pass stort att jag viger ett eget pass till just rörlighetsstyrka.
Träning styrka och rörlighet
Bilderna i detta inlägg är från en av morgnarna i Bulgarien, där vi var tidigare denna sommar. Jag brukade träna ett pass innan resten av familjen vaknade och just denna morgon kände jag hur kroppen skrek efter just rörlighetsträning. Jag hade tränat mycket styrketräning och löpning den senaste tiden och kände ett starkt behov av att sträcka ut och mjuka upp. Så vid poolen körde jag ett gäng övningar för både styrka och rörlighet.
När jag tränar ett sådant pass hämtar jag mycket inspiration från yoga samt gör styrkeövningar som också töjer ut kroppen. Tempot är långsamt och jag fokuserar på att känna belastningen i de muskler jag använder. Det finns många fördelar med att träna på det här sättet. Några av dem nämner jag nedan.
Fördelar med rörlighetsstyrka:
- Du blir mer stabil.
- Du kan slippa skador.
- Du minskar risken för stelhet och smärtor i kroppen.
- Du förbättrar din hållning.
Tips på övningar:
Rotation för överkropp
Börja med att stå upp. Klättra fram till en hög planka genom att vandra med händerna på marken. Ta ett stort kliv fram med det ena benet så att foten hamnar parallellt med händerna. Rotera armen, som du har på samma sida som foten, uppåt och följ med med blicken. Rotera tillbaka och försök att snudda armbågen mot marken. Upprepa ett antal gånger innan du kliver tillbaka med benet och gör samma sak med andra benet och armen.
Väderkvarnen
Ställ dig bredbent och håll båda armarna utåtsträckta rakt ut. För den ena handen ner mot foten på samma sida. Se till att inte böj överkroppen framåt, utan stärk upp den med en anspänd bål och låt den bara falla mot sidan. Låt blicken vara på den motsatta handen som förs upp i luften. Gör samma sak med den andra armen och upprepa ett antal gånger, förslagsvis 12 gånger per sida.
Yogaflöde: solhälsning
Gör en klassisk solhälsning genom att börja med stående position med ansiktet mot solen. Lyft armarna mot himlen och böj sedan överkroppen nedåt mot marken. Hoppa bak med fötterna så att du hamnar i en planka. Böj armbågarna och för kroppen långsamt ner mot marken. När benen nuddar marken för du ansiktet mot solen och pressar upp bröstet. Därefter lyfter du rumpan mot himlen och går in i positionen hunden. Stanna i den en stund innan du hoppar fram med fötterna och tar dig upp till stående position igen.
Härligast är att träna utomhus och m du gör det en solig dag måste passet avslutas genom att sträcka ut bröst med ansiktet mot solen.
