Träning för kvinnor över 40

Vi mår alla bra av att träna, men vi behöver anpassa vår träning efter vår ålder. I detta inlägg ger jag dig tips på träning för kvinnor 40+. Du får lära dig hur du kan justera din träning för att möta de förändringar som sker i kroppen i samband med klimakteriet, och hur du hittar en träningsform som passar just dig.

Träning för kvinnor över 40

I takt med att vi blir äldre minskar vår muskelmassa, men träning kan hjälpa till att motverka den processen. Vi som dessutom är kvinnor och i klimakteriet får en påverkan av vår prestationsförmåga. Detta på grund av minskade östrogennivåer. Det här leder till att både ben- och muskelmassan minskar, men styrketräning med belastning kan ha en positiv effekt även här.

Vi har två olika typer av muskelfibrer: typ 1, som är uthålliga, och typ 2, som är explosiva. Med åldern minskar mängden typ 2-fibrer, vilket innebär att vi kan bli mer uthålliga men långsammare. Därför är det viktigt att träna explosivt med belastning för att bibehålla styrka och snabbhet. Detta är också viktigt i vardagen, då typ 2-fibrer används när vi behöver reagera snabbt, exempelvis om vi halkar eller tappar balansen. Så var inte rädd för att testa ny och annorlunda träning!

Artros och andra folksjukdomar

Artros är en av våra vanligaste folksjukdomar och drabbar ofta knän, höfter och axlar, med debut runt 50-årsåldern. Även många yngre kan drabbas. En av tio män och var femte kvinna över 60 år har artros. Ledbrosket slits ner, vilket leder till stelhet och smärta, men den bästa behandlingen är fysisk aktivitet. Det är viktigt att hitta rätt träningsform och nivå som passar dig. Fokusera på vad du kan göra, snarare än vad du inte kan. Övervikt, hjärtinfarkt och stroke är andra vanliga sjukdomar som ofta orsakas av brist på rörelse och dåliga matvanor, vilket gör det ännu viktigare att hålla sig aktiv.

Fokus på styrka och rörlighet

Styrketräning, med extra fokus på coreträning för att stärka mage och rygg, är ett klokt val. Det hjälper till att förbättra din hållning och säkerställer att du utför övningarna korrekt, vilket är särskilt viktigt när du tränar med tyngre vikter. Rörlighetsträning, som enkel yoga eller stretching, är också viktigt för att hålla kroppen smidig och funktionell.

Personligen försöker jag få in den typen av träning í flera av veckans pass. Särskilt nu när jag kämpar med att få mina magmuskler att gå ihop igen har jag extra mycket fokus på det.

God teknik och varierad träning

Variera din träning och våga prova nya former – träning ska vara roligt!

Här kommer ett gäng olika förslag:

  • Powerwalks
  • löpning
  • cykling
  • simning
  • ridning
  • längdskidåkning
  • dans
  • styrketräning (både på gym och hemma)
  • aerobics

Att träna explosivt ibland kan också ge bra resultat. Gruppträning kan vara peppande, och det finns många olika typer att välja mellan, från yoga till boxning och crossfit. Många städer erbjuder också utegym där du kan kombinera frisk luft med styrketräning.

Kontinuitet är nyckeln

Det är viktigare att träna lite och ofta, än mycket och sällan. All träning som blir av är bra träning. Om du är nybörjare kan du starta med 1-2 pass i veckan. Det är viktigt att ge dig själv utrymme att förbättras i lagom takt. Om du börjar för hårt finns risken att du tappar motivationen. Lägg till en eller två nya träningsvanor i din vardag, till exempel en powerwalk och ett styrketräningspass hemma i veckan. När detta blir en rutin kan du göra fler förändringar, som att justera kosten eller lägga till fler träningspass.

Så tränar jag just nu

Jag är glad och tacksam över att inte ha några krämpor eller andra besvär i min kropp. jag är van vid att träna och vet att min kropp orkar med mycket träning. Men jag är väldigt mån om att ha tillräckligt med vilodagar när kroppen får vila helt från träning. Med åldern tar återhämtningen längre tid och det är viktigt att respektera det. En bra träningsvecka för mig innehåller detta:

  • Ett par löppass
  • 2-3 pass med tung styrketräning, gärna med inslag av pulsövningar
  • Rörlighetsstyrka

Jag är övertygad om att träning hjälper till ett bättre och mående och en friskare kropp. Hoppas att du har hittat ett upplägg som fungerar för dig just nu i livet!

1 Comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.