Igår vaknade jag med en skön träningsvärk i nästan hela kroppen och idag känner jag fortfarande av den. Den kom från lördagens träningspass och även om det passet främst var för ben och rumpa fick hela kroppen sig en omgång. Jag kallar det pass jag tränade för cirkelträning 45 min. Med uppvärmning och lite vila mellan varje cirkel tog passet nämligen 45 minuter. Här berättar jag om det grymma träningspasset.
Cirkelträning 45 min – ett pass för ben, rumpa, bål och puls
Jag och sonen gav oss iväg till gymmet i lördags morse. Vi brukar turas om vem som lägger upp passet och den här gången var det min tur.
Det cirkelträningspass vi körde innehöll samtliga av dessa saker:
▪️tufft och intensivt
▪️effektivt
▪️roligt
▪️utmanande
▪️muskelbrännande
▪️flåsigt
En bra genomkörare, helt enkelt!
Upplägg
Passet var uppdelat på 12 stationer. Vi körde i 45 sekunder på varje station och vilade i 15 sekunder mellan stationerna. Dock blev det inte så mycket aktiv vila då den tiden behövdes för att ta sig till nästa station och göra sig redo.
Vi körde passet i tre varv där vi vilade 1-2 minuter mellan varven.
Jag inledde med att instruera ett gäng rörlighetsstyrkeövningar. Med den uppvärmingen kunde vi klocka passet till 45 minuter totalt.
Övningarna:
▪️Wallball
▪️Knäböj med skivstång
▪️Burpees
▪️Utfall mobilen – Tänk dig en display med siffrorna på en mobil. Låt det ena benet vara still på golvet medan du går utfallssteg med det andra benet på siffrorna ett, två, tre, sju, åtta och nio. Börja sedan om. Tänk på att du byter ben vid varv två och att du kör vardera ben halva tiden på varv tre.
▪️Ballslam – Kasta en medicinboll i marken det hårdaste du kan.
▪️Sumo squats
▪️Boxjump
▪️Höftlyft
▪️Knäböjshopp
▪️Utfallssteg med vikt
▪️Bålövning situps
▪️Plankan
Jag fullkomligt älskar den här typen av träning. Gör du?
