I våras presenterade Livsmedelsverket sina uppdaterade kostråd, framtagna efter ett regeringsuppdrag. Råden bygger på den samlade vetenskapen kring vad som är bra för vår hälsa att äta och syftar till att både förebygga sjukdom och stärka vårt välmående på lång sikt.
Mat är mer än bara bränsle – den är en grundpelare för hälsa, energi och livskvalitet. Genom att göra medvetna val i vardagen kan vi påverka vår framtida hälsa mer än vi tror. Det fina med kostråden är att de inte är krångliga eller extrema, utan bygger på små, genomförbara förändringar som steg för steg gör stor skillnad.
Här är en sammanfattning av de nya råden – hur många kan du checka av i din vardag?
Kostråden från Livsmedelsverket
🍬 Håll igen på det söta, salta och feta
Läsk, sötsaker, snacks och annan ultraprocessad mat är sådant vi ofta äter för mycket av utan att tänka på det. Att minska ner på dessa gör stor skillnad för hjärta, kärl och viktstabilitet.
För egen del begränsar jag till att äta sådana saker enbart på helgen.
🥦 Ät mycket grönsaker, frukt och bär
Målet är minst 500 gram per dag, men gärna mer. Grönsaker, frukt och bär är fulla av vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter som stärker kroppen och skyddar mot sjukdom.
500 gram är ganska mycket, men i och med att jag fyller minst hälften av min tallrik med detta när jag äter är jag trygg med att jag får i mig tillräckligt.
🌱 Bönor, ärter och linser – varje dag
Baljväxter är en klimatsmart och näringsrik proteinkälla. De mättar bra, innehåller fibrer som gynnar tarmhälsan och kan ersätta delar av köttintaget.
Detta kostråd är ett nytillskott och jag behöver bli lite bättre på det. Jag brukar ha med linser eller kikärtor i en hel del av den mat jag lagar, men inte riktigt varje dag.
🌾 Välj fullkorn
När du väljer bröd, pasta och gryn, välj fullkornsvarianten. Fullkorn ger långsammare energi, mer fibrer och bidrar till en jämnare blodsockernivå.
För mig är detta enkelt. jag älskar fullkorn och fibrer!
🐟 Ät fisk två–tre gånger i veckan
Fisk är rikt på nyttiga omega-3-fetter, D-vitamin och jod. Variera gärna mellan feta fiskar som lax och makrill och magra sorter som torsk och sej.
Det händer att jag inte får i mig så pass mycket fisk varje vecka. Men eftersom jag älskar fisk ska de inte vara svårt för mig att alltid äta fisk så pass ofta.
🥩 Kött i lagom mängd
Kött är okej – men lagom är nyckeln. Rådet är att äta max 350 gram rött kött per vecka av nöt, gris och lamm. Det motsvarar 400–500 gram före tillagning. Endast en liten del bör vara charkprodukter som korv eller bacon.
Jag äter hellre kyckling eller fisk så för mig är det inga problem att hålla mig till detta.
🥛 Ät mejeriprodukter varje dag
Särskilt syrade sorter som yoghurt och fil är bra för maghälsan. Välj gärna magra varianter.
Den mejeriprodukt jag äter mest av är kvarg och eftersom den räknas som en syras mejeriprodukt kan jag checka av även denna punkt.
🫒 Välj rätt fett
Rapsolja, flytande margarin och nyckelhålsmärkta alternativ är bättre val för hjärtat än smör och hårda margariner.
Jag steker i olja och har nästan aldrig matfett på smörgåsen. När jag väl har det brukar jag dock ha Bregott eftersom jag tycker att det är godast. Men eftersom det händer så sällan tycker jag att det är okej.
🌰 Ät nötter och fröer varje dag
Två–tre matskedar osaltade nötter om dagen ger nyttiga fetter, protein och mineraler. Perfekt som mellanmål eller topping på frukostgröten.
Jag får in detta när jag äter mina Overnigt Oats eftersom jag brukar ha chiafrön i dem. I övrigt försöker jag äta bröd med fröer i.
🧂 Minska på saltet
Håll nere intaget till max 6 gram per dag och välj alltid joderat salt. Mycket av saltet vi får i oss kommer från processad mat – inte bara från det vi strör på själva.
Den här är jag övertygad om att en hel del har utmaning med. För egen del saltar jag maten väldigt lite och har vant mig vid den smaken. Jag äter också extremt lite hel- och halvfabrikat, vilka brukar vara ordentligt saltade.
🍷 Håll igen på alkohol
Alkohol är en riskfaktor för flera sjukdomar, även i små mängder. Därför lyfts det fram som något vi bör begränsa ordentligt.
Jag minns inte ens när jag senast drack alkohol så detta sista kostråd behöver jag inte alls vara orolig för.
Små steg – stor effekt
Kostråden är inte tänkta att följas perfekt från dag ett. Tanken är att de ska fungera som en vägledning och inspiration i vardagen. Kanske kan du börja med att lägga till en extra grönsak på tallriken, byta till fullkornspasta eller lägga in en fiskmiddag till i veckan?
Genom att ta små steg kommer du snart märka att både energin, hälsan och välmåendet får en rejäl skjuts i rätt riktning.
När jag läser igenom listan inser jag att jag checkar av samtliga, mer eller mindre. Det jag skulle kunna förändra är att äta lite mer baljväxter och fisk vissa veckor. Men i det stora hela är jag nöjd med hur jag äter.
👉 Hur många av råden tycker du att du redan checkar av – och vilka vill du börja med framåt?
Källa: Livsmedelsverket.se