500 gram frukt och grönt

Enligt Livsmedelsverket ska barn från tio år och vuxna äta minst 500 gram frukt och grönt per dag. Rekommendationen säger att vi ska äta 500 till 800 gram per dag så 500 gram är alltså det minsta vi behöver äta. Barn mellan fyra och nio år bör äta 400 gram frukt och grönt per dag och yngre barn ska också få i sig av detta, även om inte ett exakt mått är satt där. Enligt Livsmedelsverket är det så pass många som ungefär 80% av oss svenskar som får i sig för lite frukt och grönt varje dag.

I detta inlägg vill jag ge mina tips på hur du kan få i dig mer av frukt, grönsaker och bär varje dag.

Ät minst 500 gram frukt och grönt varje dag – mina tips

Personligen älskar jag de allra flesta grönsaker, frukter och bär. När man gör det är det såklart enklare att få i sig av dem. Men i och med att det finns så mycket att välja på bland frukt och grönt är jag övertygad om att alla kan hitta de sorter som de gillar och få i sig tillräckligt av dem. Det handlar om att bestämma sig för att satsa på sin hälsa och äta av sådant som gör gott.

Tips för att få i sig mer av frukt och grönt:

Se till att varje måltid fylls med dessa livsmedel. Variera gärna så att du inte äter exakt samma slags frukter och grönsaker varje dag.
För att få variation och bli sugen på nya varianter kan du testa att koka, steka, woka, grilla eller råriva grönsakerna. Igår stekte jag vitkål till vår middag. Det var länge sedan sist jag gjorde det och det var hur gott som helst.
Gör smoothies eller juicer med mycket av det gröna. Sådant är oftast lättare att få i sig än mat som ska tuggas.
Ställ fram en fruktskål på bordet, som alla kan ta ur under dagen.
Göm grönsaker och rotfrukter i grytor och gratänger. Jag brukar alltid ha bönor i min köttfärssås till exempel, men det går också att addera rivna morötter eller zucchini i den.
Tänk färg! Ju mörkare färg frukten, grönsaken eller bäret har desto mer bra näring ger det.
Bygg måltiden utifrån grönsakerna. Låt dem utgöra basen och addera sedan kolhydratskälla, proteinkälla och någon sås. Det finns till exempel mängder av olika Bowls du kan göra där basen är grönsakerna. Kolla in mina bästa Bowls-recept här.
Bönor, linser och andra baljväxter räknas in här. Experimentera med dem genom att göra röror, grytor eller sallader med dem i. Själv älskar jag falafel och hummus.

Hur mycket är 500 gram av frukt, grönsaker och bär?

När jag rannsakar mig själv tror jag att jag kommer upp i den rekommenderade mängden frukt och grönt varje dag. Jag brukar inte väga maten, men den uppskattning jag gör får mig att tro det. 500 gram frukt och grönt motsvarar ungefär fem knytnävar av det. Om du äter fem gånger om dagen och har minst en knytnäve av frukt, grönsaker eller bär på tallriken har du alltså fått till ungefär 500 gram av dessa viktiga livsmedel.

En dagsranson kan exempelvis vara tre frukter och två rejäla nävar grönsaker. Grönsakerna får gärna vara grova, som morötter, broccoli, vitkål, bönor och linser. Grönsaker som gurka och majs innehåller inte så mycket näring. Rotfrukter som palsternacka och rotselleri räknas in de detta, men inte potatis.

Grönsaksinspiration:

Jag lyssnade nyligen på podden SportHälsa snackar kost och träning när de pratar om just dessa rekommendationer i ett eget avsnitt. Lyssna gärna in det här.