Jag förespråkar och tipsar om vikten av återhämtning till alla andra. Men jag är egentligen dålig på att ge mig själv det. Samtidigt funderar jag på hur mycket mer återhämtning jag behöver egentligen? Jag är fylld med energi på dagarna och sover djupt och tillräckligt på nätterna. Det borde vara bra då, tänker jag. För att reda ut detta med återhämtning kommer här ett inlägg som bevarar på frågan: ”När behövs återhämtning?”.
När behövs återhämtning?
Jag har i dagsläget tränat tio dagar i rad och planerar därför att ha en vilodag från träningen idag. Men egentligen skulle jag vilja träna idag också. Dagarna går i ett och jag hinner inte få till någon återhämtning mellan varven, tycker jag. Och jag tycker inte att jag behöver det heller.
Frågan är om jag tänker rätt eller om jag behöver mer återhämtning än den jag ger mig själv. Jag har läst på och summerar nedan det jag har kommit fram till.
🏋️♀️ Återhämtning från träning – hur ofta behövs det?
Det korta svaret på det frågan är oftare än du tror, men samtidigt inte så mycket som du kanske är rädd för.
💪 1. Muskler behöver 48–72 timmar
När du styrketränar bryter du ner musklerna. Återhämtningen är perioden när de byggs upp starkare. För de flesta muskelgrupper gäller 48–72 timmar vila innan du tränar samma muskelgrupp igen.
Det betyder inte att du måste vila helt, utan att du kan:
- Träna en annan muskelgrupp
- Ta en promenad eller löprunda
- Köra lågintensiv träning
🔥 2. Intensitet styr återhämtningen
Det säger sig kanske själv, men det som gälker är detta:
- Ett hårt benpass → längre återhämtning
- Ett lugnt överkroppspass → kortare återhämtning
😴 3. Sömn = den viktigaste träningskomponenten
Om du sover du dåligt, återhämtar du dig sämre. Se till att få 7–9 timmars sömn per natt då det är idealet för att träningseffekterna ska landa i kroppen.
🌿 Återhämtning under dagen
Det är inte bara kroppen som behöver vila. Hjärnan är minst lika viktig och den bränner mycket energi när du jobbar, planerar, tränar, multitaskar och håller ihop vardagen.
🧠 1. Hjärnan klarar 60–90 minuters fokus
Efter att den har fokuserat så länge sjunker koncentrationen, stresspåslaget ökar och du blir mindre effektiv.
👉 Ta en 3–5 minuters paus varje 60–90:e minut.
Det räcker med:
- Gå ifrån datorn
- Sträck på dig
- Andas lugnt
- Gå en liten runda/hämta vatten
🌬️ 2. Nervsystemet behöver “mikroåterhämtning”
För mycket stress utan pauser gör kroppen sämre på att återhämta sig även från träningen. Därför är små pauser viktiga under hela dagen.
Testa:
- En minuts långsam andning
- En minuts promenad
- Tio djupa andetag
- En kort stund utan mobil
Det programmerar om kroppen från “stressläge” till “återhämtningsläge”.
🧘♀️ 3. Lågintensiv rörelse lugnar kroppen
Rörelse = återhämtning när den är lugn. Promenader, lätt cykling, lugn yoga eller bara att stå och sträcka på sig hjälper kroppen att:
- sänka stressnivåer
- förbättra blodflöde
- öka energi
☀️ Återhämtning varje dag – inte bara på vilodagar
Du behöver inte en hel vilodag för att återhämta dig.
Du behöver varje dag:
- små pauser
- något som lugnar
- något som ger energi
- något som tar dig bort från skärm
Det är det som gör att du orkar träna bättre och må bättre på lång sikt.
💛 Återhämtning för mig
När återhämtningen blir en självklar del av vardagen ger den:
- bättre prestation
- mer energi
- bättre mående
- bättre träningsresultat
- bättre stresshantering
Jag får mig en tankeställare när jag läser mitt egna blogginlägg och tänker att jag behöver bli bättre på återhämtning under dagen. Det behöver ju inte vara långa stunder, men de där korta stunderna när jag sätter på paus kommer göra skillnad på helheten och i det långa loppet.
Hur gör du när det kommer till återhämtning? Gör du utrymme för det dagtid? Och hur ofta vilar du från träning?