Knäböj är en av våra mest funktionella och effektiva basövningar. Den stärker framför allt ben och säte, men engagerar även bål, rygg och höfter. Med rätt teknik blir knäböj både säkert, effektivt och riktigt kraftfullt. Här får du koll på den.
Knäböj teknik – steg för steg
1. Utgångsposition
- Stå med fötterna ungefär axelbrett isär
- Tårna pekar lätt utåt
- Fördela vikten jämnt över hela foten – häl, trampdyna och utsida fot
- Spänn bålen lätt och håll bröstet stolt
2. Rörelsen ned
- Starta rörelsen genom att skjuta höften bakåt
- Böj sedan knäna och sänk dig kontrollerat ned
- Knäna följer tårnas riktning – de ska inte falla in
- Håll ryggen i neutral position (varken rundad eller överdrivet svankad)
3. Djup
- Gå så djupt du kan med bibehållen god teknik
- För många innebär det att höften hamnar strax under knäleden, men djupet är individuellt
4. Vägen upp
- Pressa dig upp genom hälarna
- Tänk att du ”skruvar isär golvet” med fötterna
- Sträck höft och knän samtidigt
- Behåll bålspänningen hela vägen upp
5. Andning
- Andas in innan du går ner
- Andas ut eller håll ett lätt buktryck på vägen upp
Vanliga tekniska misstag
- Knäna faller inåt
- Hälarna släpper från golvet
- Ryggen rundas
- För lite bålspänning
- För snabbt tempo
Varianter av knäböj
Tekniken som jag har beskrivit ovan gäller för alla typer av knäböj. Dock kan man ändra i bredden mellan fötterna och tårnas riktning beroende på vilken variant man gör. När vi var på Teneriffa tränade jag en hel del på stranden och på bilderna visar jag ett gäng olika varianter av knäböj.
Vanliga knäböj
Vi börjar med den vanligaste knäböjen, de jag beskriver ovan och som du ser mig göra på den första bilden. Fötterna är placerade axelbrett och tårna pekar något utåt.
Breda knäböj
Samma övning, men du har ett större avstånd mellan fötterna.
Knäböj på tå
En rolig variant av knäböj är att göra den på tå. Du tränar både vader och balans extra mycket i denna övning.
Smala knäböj
Kom ihop med benen så mycket du kan och göra dina knäböj så istället. Kan du gå lika djupt ner?
Knäböjshopp
En rolig övning för att få upp puls är knäböjshopp. Gå ner i en vanlig knäböj och explodera sedan upp i ett högt hopp. Landa mjukt med lätt böjda knän och fortsätt med ett knäböj plus hopp igen.
Knäböj på ojämnt underlag
En bra sak för att träna sina muskler och sin balans är att man utsätter sig för ojämnheter. Testa att göra knäböj med ena foten högre upp än den andra. Glöm inte att byta så att även den andra foten får vara lika mycket högre upp än den andra.
Knäböj med armarna i luften
Genom att sträcka upp armarna i luften samtidigt som du utför dina knäböj får du även träna armar och axlar.
Statiska knäböj
Utmana dig i att sitta stilla i knäböjsposition så länge som möjligt. Hur länge klarar du?
Enbensknäböj / Pistol Squats
En övning som jag har svårt för och bör träna meer på är enbensknäböj. I denna övning jobbar du bara med ett ben i knäböjen medan du sträcker det andra benet framför dig. Gå så djupt ner du kan innan du vänder uppåt. Glöm inte att göra lika många på det andra benet!
Varför är det bra att variera knäböj?
Att träna knäböj i olika varianter är ett effektivt sätt att utveckla styrka, balans, rörlighet och muskelkontakt. Små förändringar i fotposition, bredd och belastning gör att kroppen jobbar på olika sätt, trots att grundrörelsen är densamma.
Olika knäböjsvarianter – olika fokus
- Smala knäböj
Flyttar mer belastning till framsida lår och ställer högre krav på bålstabilitet. - Breda knäböj
Aktiverar i högre grad insida lår och säte, och kan kännas mer skonsam för vissa höfter. - Enbensknäböj
Utmanar balans, koordination och höftstabilitet, och kan hjälpa till att jämna ut styrkeskillnader mellan höger och vänster sida. - Frontböj
Kräver mer upprätt överkropp, vilket ökar belastningen på framsida lår och ställer höga krav på bålstyrka. - Knäböjshopp
Förbättrar kontroll, teknik och styrka i bottenläget.
Lycka till med dina knäböj!