Du som följer mig vet hur mycket jag älskar att träna hemma och hur stor del av min träning som faktiskt sker utan gym. För mig är hemmaträning ofta det enda sättet att få till så mycket träning som jag vill och det bästa av allt är att det går att träna både effektivt, varierat och riktigt tufft, även utan redskap.
Det här passet är ett perfekt exempel på just det.
Ett enkelt men utmanande träningspass utan redskap, där du använder din egen kropp som motstånd. Passet tränar både styrka, kondition och core, och kan göras precis var som helst.
Hoppas att du blir inspirerad till att testa! 💪
Tips på ett effektivt träningspass utan redskap
Du behöver alltså bara dig själv, din egen kropp och en bra inställning för att köra det här passet. Kör det där du är, hemma i vardagsrummet eller på en solig takterrass på Teneriffa, som jag när jag gjorde detta pass för första gången.
Anpassa tempot efter din nivå och kom ihåg: det viktigaste är att du gör övningarna med bra teknik, inte att stressa igenom dem.
Upplägg
- Gör övningarna i en cirkel efter varandra
- 50 sekunders arbete per övning
- 10 sekunders vila mellan övningarna
- När alla 10 övningar är klara: vila 1 minut
- Kör totalt 3 varv
Efter tre varv har du genomfört cirka 30 minuter effektiv helkroppsträning med fokus på både flås och styrka.
Övningarna
Upphopp
Stå höftbrett med fötterna. Gå ner i en knäböj och explodera upp i ett hopp. Landa mjukt med lätt böjda knän och gå direkt ner i nästa repetition.
Tränar ben, rumpa och kondition.
Knäböjsposition med hällyft
Stå i en djup knäböj med rak rygg. Lyft hälarna upp från golvet så att du står på tå, sänk kontrollerat ner igen.
Stärker lår, vader och balans.
Utfall framåt & bakåt
Ta ett kliv fram i ett utfall, pressa dig tillbaka till start och gå direkt bak i ett bakåtutfall med samma ben. Byt ben efter halva tiden.
Tränar ben, rumpa och stabilitet.
Jägarvila
Stå med ryggen mot en vägg och glid ner tills knäna är i cirka 90 grader. Håll positionen så stilla du kan.
En statisk övning som verkligen bränner i låren.
Burpees
Stå upprätt, gå ner i en squat, sätt händerna i golvet och hoppa ut till plankposition. Gör ett armhävningsliknande sänk (valfritt), hoppa in med fötterna och avsluta med ett upphopp.
Helkroppsövning med hög puls.
Knäböj + Jumping Jacks
Gör en knäböj följt av en Jumping Jack. Fortsätt växla mellan övningarna i ett jämnt tempo.
Bra kombination av styrka och kondition.
Plankan med axelklapp
Stå i hög planka med händerna under axlarna. Klappa ena axeln med motsatt hand och växla sida. Spänn magen och håll höfterna stilla.
Tränar core, axlar och stabilitet.
Diamond Pushups
Placera händerna tätt ihop under bröstet så att tummarna och pekfingrarna formar en diamant. Sänk kroppen kontrollerat och pressa upp igen.
Fokus på triceps, bröst och core.
Cykling för bålen
Ligg på rygg med händerna bakom huvudet. Lyft axlarna från golvet och rotera överkroppen så att motsatt armbåge möter knät i en cyklande rörelse.
Effektiv magövning för hela bålen.
Ryggresningar
Ligg på mage med händerna lätt bakom huvudet eller längs sidan. Lyft överkroppen kontrollerat från golvet och sänk långsamt ner igen.
Stärker ländrygg och baksida.
Jag kan verkligen utlova dig bra, effektiv och rolig träning i det här passet. Hoppas att du testar!