Det finns alldeles för många kvinnor som äter för lite mat. Detta är skrivet till er. Mat ska vara ditt bränsle, inte din fiende.
Du kvinna: Sluta äta för lite!
Vi matas ständigt med budskap om förbud, dieter och att vi ska ”ta upp så lite plats som möjligt”. Men om du vill orka springa dina mil, lyfta tungt på gymmet och dessutom ha energi över till jobb, vänner och familj så måste du inse att du behöver bra bränsle för att orka med och klara av allt det.
Myten om 1 000 kalorier
Många kvinnor hamnar i fällan att försöka leva på extremt få kalorier, ibland så lite som under 1 000–1 200 kcal om dagen. Det är farligt lite. Det är faktiskt mindre än vad en genomsnittlig tvååring behöver.
När du äter så lite händer följande:
- Ämnesomsättningen saktar ner: Kroppen tror att det är svält och håller krampaktigt i allt den får.
- Muskelmassan försvinner: Kroppen börjar bryta ner musklerna för att få energi, vilket gör dig svagare och sänker din förbränning ytterligare.
- Hormonerna hamnar i obalans: Din menscykel, din sömn och ditt humör påverkas negativt.
Du kan gå ner i vikt genom att äta mer
Det låter kontraproduktivt, men för många är lösningen på en platå i viktnedgången att faktiskt höja kaloriintaget. Genom att äta tillräckligt med näringsrik mat ger du kroppen en signal om att det är säkert att släppa ifrån sig fettreserverna. För en aktiv kvinna handlar det ofta om att äta 2 000 kcal eller mer om dagen.
När kroppen får tillräckligt med bränsle orkar du ta i mer på träningen, du rör dig mer i vardagen spontanaktivitet och din förbränning hålls igång.
Mat är frihet
Att äta tillräckligt handlar inte bara om kalorier, det handlar om näring.
- Kolhydrater (som min sötpotatissallad) ger dig energi till hjärnan och musklerna.
- Protein (som min Overnight Oats Chokladboll) lagar dina muskler.
- Fett behövs för dina hormoner och för att ta upp vitaminer.
Sluta att vara rädd för maten
Träning ska handla om vad din kropp kan göra, inte om att straffa dig för det du har ätit. Om du känner dig ständigt trött, fryser ofta eller har svårt att fokusera är det dags att se över hur mycket du faktiskt äter.
Våga ge din kropp den näring den förtjänar. Du kommer bli förvånad över hur mycket bättre du mår, hur mycket starkare du blir och hur mycket roligare livet blir när du inte är ständigt hungrig.
Hur jag äter
För att orka med min vardag ser jag till att äta tre riktigt rejäla måltider per dag samt ett mindre mellanmål. På så vis behöver jag aldrig gå hungrig och jag är fylld med energi inför alla veckans träningspass.
I och med att vi behöver äta mycket grönsaker och frukt per dag, minst 500-800 gram, lassar jag på mycket mat på min tallrik. Jag ser till att få med mig av alla makronutrienter, men lägger störst vikt vid proteinet och grönsakerna. Kolhydrater och fett får jag enkelt i mig per automatik.
8 tecken på att du äter för lite
Slutligen vill jag tipsa om åtta tecken på att du äter för lite. Om du känner igen dig i en eller flera av dessa tycker jag att du ska ta det på allvar.
- Du är ständigt trött: Trots att du sover tillräckligt känner du dig aldrig riktigt utvilad och energin tar slut tidigt på dagen.
- Du fryser ofta: När kroppen inte får tillräckligt med bränsle prioriterar den bort att hålla värmen för att spara energi till de mest vitala organen.
- Din träning står stilla: Du ser inga framsteg i styrka eller kondition, och återhämtningen efter ett pass tar mycket längre tid än vanligt.
- Du är ”hangry” och lättirriterad: Ett instabilt blodsocker orsakat av för lite mat påverkar humöret och tålamodet dramatiskt.
- Dålig sömnkvalitet: Det kan låta ironiskt, men hunger kan göra det svårt att somna eller få dig att vakna mitt i natten när kroppen signalerar stress.
- Håravfall och sköra naglar: Kroppen prioriterar bort ”lyxvaror” som hår och naglar när näringen inte räcker till allt.
- Konstant fokus på mat: Om du märker att du tänker på nästa måltid hela tiden, eller bläddrar i matkonton på sociala medier timme efter timme, är det ofta hjärnans sätt att skrika efter energi.
- Utebliven mens eller hormonell obalans: För kvinnor är detta ett av de allvarligaste tecknen på att kroppen är under för hög stress på grund av näringsbrist.