Känner du att tiden aldrig riktigt räcker till för träning? Eller att du skulle vilja träna mer än du gör idag? Du är långt ifrån ensam. Mellan jobb, familj och vardagsmåsten hamnar träningen ofta längst ner på prioriteringslistan. Men det behöver inte vara så. Och du behöver inte spendera flera timmar i gymmet för att träningen ska räknas och att den ska ge effekt. Med rätt strategi kan du få in träning i en stressig vardag. Här är mina tio bästa tips till att få till träningen oavsett hur mycket annat du har att göra.
Mina 10 bästa tips för att få till träning i en stressig vardag
Personligen håller jag mig alltid till min träningsplan och har lyckats få in 5-6 träningspass i veckan de senaste 20 åren. Hemligheten till det är samtliga punkter nedan:
1. Sänk ribban – det måste inte vara perfekt
Många skippar träning för att de inte hinner träna allt de hade tänkt med det träningspasset som var planerat. Men 20 minuter räcker långt och det är bättre att du gör det än ingenting.
2. Boka träningen som ett möte
Lägg in träning i kalendern precis som jobb eller andra åtaganden. Det gör det mycket svårare att prioritera bort. Var också noggrann med att det inte ska få finnas några ursäkter för att avboka träningen. Det är bara sjukdom som kan sätta stopp för den.
3. Kör effektiva pass
Om du har ont om tid, planera korta, effektiva pass, som ger mycket. Övningar som burpees, knäböj, marklyft och chins tränar flera muskelgrupper samtidigt och sparar tid. Så satsa på basövningar och kör på utan så mycket vila emellan!
4. Utnyttja “dödtid”
Har du tio minuter över? Gör några snabba övningar hemma, på kontoret eller i parken. Små insatser blir mycket över tid!
Du kan också bygga in vanor såsom att träna några övningar framför TVn när du ändå kollar på något eller göra några upphopp medan kaffet kokar.
5. Träna på morgonen
Det här är mitt bästa tips för egen del. Morgonträningen minskar risken att annat kommer i vägen senare under dagen. Dessutom startar du dagen med mer energi. Och vem vill inte det?!
6. Kombinera träning med vardag
Gå, cykla eller spring till jobbet, ta trapporna istället för hissen och gör aktiva pauser under dagen. Tidigare brukade jag transportcykla och transportspringa en hel del. Det var verkligen en så fantastisk sak att göra. Jag fick kombinera träning med att ta mig till och från jobbet. Dessutom fick jag frisk luft och naturupplevelser på köpet. Så bra!
7. Ha en plan för träningspasset
Bestäm i förväg vad du ska göra. Det kan vara så enkelt som: “3 övningar × 3 set”. Genom att planera passet innan sparar du både tid och mental energi. Ett bra tips är att ha en bank med träningspass i mobilen, som du enkelt kan plocka fram när det är dags för att träna.
8. Förbered kvällen innan
Lägg fram träningskläder eller packa väskan i förväg. Då minskar du friktionen och ökar chansen att det faktiskt blir av. Det här är ett måste för mig, alltid!
9. Släpp allt-eller-inget-tänket
Missade du ett pass? Det spelar ingen roll. Nästa dag är en ny chans. Kontinuitet slår perfektion varje gång.
10. Gör det roligt
Sist men inte minst: Om du tycker träning är tråkigt blir det svårt att hålla i längden. Testa olika träningsformer tills du hittar något du faktiskt gillar.
Om det hjälper för dig kan du boka upp träningen med en vän eller köpa nya träningskläder för att få en boost. Använd alla knep för att träningen ska bli roligare!
Att få in träning i en stressig vardag handlar inte om att hitta mer tid. Det handlar om att använda den tid du redan har på ett smartare sätt. Små förändringar kan göra stor skillnad över tid.
Börja enkelt, håll det realistiskt och fokusera på kontinuitet. Det är så du bygger en hållbar rutin som faktiskt håller i längden. Lycka till!