Den viktiga benträningen

Något som jag är extra mån om nu när jag tränar inför Asics Stockholm Marathon i juni är att styrketräna mina ben regelbundet. Jag vet att det kommer löna sig eftersom det är just i benen jag blir som tröttast när jag springer mina långpass. Konditionsmässigt har jag inga problem alls.

Den här veckan har det blivit lite styrketräning för ben här och där, men inget ordentligt pass. Så i morse satsade jag på det i en halvtimme i form av Booty Express. Många utfall och knäböj senare var jag rätt mör i benen. Komplementet till det idag blir lugn transportlöpning i korta sträckor.

Tekniken vid benträning som utfall och knäböj är extremt viktig för att man inte ska belasta fel och för att få ut maximalt av träningen. En variant på utfall inklusive pulsträning som jag gjorde idag är utfall med saxhopp: gör några utfall med ena benet så djupt ned du kan, varva genom att hoppa några snabba saxhopp och byt sedan till andra benet och kör utfall där. Vid utfallsträning är det viktigt att tyngden ligger på främre benet, hållningen är stolt, axlar avslappnade och bålen spänd. Se till att stå höftbrett isär med benen och ta ett stort kliv fram samtidigt som du sjunker ner djupt genom att böja på främre knät.

En variant på knäböj som jag tränade var kombinerad knäböj och hällyft. Sjunk ner långt bak med rumpan, håll en stolt hållning i överkroppen, smit åt i coremusklerna och jobba nere i källaren genom att lyfta hälarna upp och ner. Här krävs både balans och styrka!