Funktionella övningar i benpasset

En av morgonens icke-funktionella övningar.

För att involvera fler muskelgrupper, träna stabilitet och balans samt utföra övningar som är mer naturliga för kroppen att göra är funktionella övningar ett bra sätt. När man tränar mer traditionella styrketräningsövningar blir man visserligen starkare och bättre på att utföra just dem, men det är inte säkert att kroppen blir starkare och bättre på att utföra rörelser i vardagen för det. För att få en allroundtränad kropp och en vardagsstark kropp tycker jag att olika typer av funktionella övningar är ett bra sätt.

Att träna funktionellt kan handla om att involvera en bosuboll för att stå på den medan man gör sina bicepscurls eller hantelpressar. Då blir man tvungen att koppla in balansen samt träna bålen samtidigt som man tränar de muskler som involveras i själva styrkeövningen. Det kan också handla om att man gör två olika övningar samtidigt. Som i morse under mitt benpass då jag lät några av mina övningar var funktionella kombinationsövningar.

Så här utförde jag dem:
Funktionell övning med platta:

1. Böj benen, håll rak rygg och spänd mage samtidigt som du håller vikten och låter armarna hänga nedåt.
2. Kom upp i stående position, lyft ena benet tills knävecket kommer i en 90-gradig vinkel samtidigt som du drar armarna uppåt över huvudet.
3. Dra ned armarna framför kroppen. Håll kvar benet i den 90-gradiga vinkeln samtidigt som du tar ett stort steg framåt med samma ben och kommer ner i ett utfall. Håll kvar armarna framför kroppen.
4. Stå kvar i utfallet medan du drar armarna framåt, framför kroppen tills de nästan helt raka. Dra sedan tillbaka armarna samtidigt som du kommer upp i utgångspositionen rakt upp stående. 

Funktionell övning med medicinboll:

1. Böj benen, håll rak rygg och spänd mage samtidigt som du drar armarna över huvudet.
2. Kom upp i stående position, håll medicinbollen framför kroppen.
3. Kom fram med ena benet i ett utfall genom att ta ett stort kliv framåt. När du har kommit ned i utfallet roterar du armarna åt samma håll som främre benet. Håll hela tiden rak rygg och spänd mage.
4. Rotera armarna tillbaka tills de är framför kroppen. ta ett stort kliv tillbaka och kom samtidigt upp till stående i utgångspositionen.

Dessa funktionella övningar gav mig inte framför allt benträning även om de innefattade benböj och utfall. Men jag fick bra träning för axlar, bål och balans. Tänk på att hålla en stolt hållning under hela övningarna samt att utföra övningarna utan några stopp, dvs att det sker en rörelse hela tiden.

Dagens träning:
Samtliga styrkeövningar i set om tre

• Joggning drygt 2 kilometer
• Superset: overhead squat med viktstång + sittande benpress i maskin
• Superset: leg extension i maskin + liggande leg curl i maskin
• Superset: bendrag utåt sidan i kabelmaskin, ett ben i taget + bendrag bakåt i kabelmaskin, ett ben i taget
• Två funktionella övningar enligt beskrivning ovan