Idag har jag handlat de sista julklapparna och för att hinna med det hade jag bara en knapp halvtimme på mig när jag skulle träna på förmiddagen. Jag kom ihåg att jag hade sett ett träningspass som passar för stressiga dagar i Women’s Health så jag letade upp det träningsprogrammet. Jenny Sunding har satt ihop ett pass med fem olika styrkeövningar, som allt som allt tar 24 minuter att göra. Perfekt för mig en dag som denna!
Upplägget är att man kör varje övning i en minut och så många repetitioner som man orkar under den minuten. Sedan byter man till nästa övning direkt och kör den i en minut o.s.v. tills man har kört alla fem övningarna. Därefter får man vila i en minut innan man påbörjar nästa varv. Totalt gör man fyra varv.
Det är verkligen jobbigare än man tror att träna en och samma övning i en minut. Men kul! Jag använde ett par hantlar på 4-5 kilo och det var lagom för mig.
Här gör jag första övningen Thrusters, glad i hågen.
Kör det här träningspasset under julhelgen när du har en halvtimme över och behöver få svettas och kämpa lite mellan allt julgott och soffhäng. Kan varmt rekommenderas!
1. Thrusters
Håll ett par hantlar vid axlarna. Stå höftbrett isär med fötterna. Sträva med höften bakåt/ neråt och gå ner i en knäböj. Håll upp bröstet och ha ryggen så rak du kan (a). När du pressar dig upp igen fortsätter du uppåt med hantlarna tills du har raka armar över huvudet (b). Sänk vikterna till axlarna och börja om.
2. Framåtlutad hantelrodd
Håll i ett par hantlar och luta dig framåt med stark bål, armarna hängande och handflatorna vända mot benen (a). Dra upp hantlarna genom att böja i armbågarna (de pekar utåt). Dra tills överarmarna är i höjd med bröstet (b). Pausa och gå tillbaka. Se till att du drar ihop skulderbladen och håller ner axlarna.
3. Alternerande capoeira-utfall
Börja i en knäböj med fötterna höftbrett isär. Håll armarna framför bröstet. Ta ett snett steg med vänster fot så att den hamnar bakom höger, och sätt höger hand i golvet – samtidigt som du höjer vänster arm till bröstet (a). Byt ben på övningen och håll dig låg (b). Fortsätt att byta i högt tempo.
4. Armhävning med rodd
Stå i armhävningsposition med händerna på hantlar och fötterna lite bredare än höftbrett isär (a). Gå ner i en armhävning – och när du sträckt armarna igen ror du med ena hanteln mot bröstet (b). Sänk hanteln och upprepa på andra sidan. Om du börjar tappa tekniken, kör bara rodden och skippa armhävningarna.
5. Twistade fällknivar
Ligg på rygg på golvet (a). Spänn bålen och lyft höger ben mot bröstet samtidigt som du lyfter axlarna från golvet och sträcker vänster arm mot höger ben (b). Gå tillbaka sakta. Upprepa på andra sidan och fortsätt alternera.
Övningsbilderna från Womenshealth