Tips på bra booty-övningar

Idag tränade jag Booty Express och Core Express hemma. Vanligtvis tränar jag dessa klasser 1-2 gånger i veckan eftersom jag instruerar dem på gymmet. Men eftersom dessa klasser har utgått under julschemat så har jag inte behövt instruera dem på några veckor. Jag har då passat på att ta en paus från just den typen av träning.

Idag var jag dock sugen på core och booty igen. För båda passen är riktigt bra träning. Dessutom ville jag fräscha upp mitt minne inför klasserna, som startar från och med nästa vecka igen.

Här delar jag nu med mig av några av de övningar som finns med i Booty Express passet. Dessa övningar ger bra träning för ben och rumpa. Så om du behöver lite nya idéer för din ben- och rumpaträning kanske detta kan vara något för dig?

Bootyövning 1: Kombinerat sidosteg och balansövning

Inled med att böja ena knät samtidigt som du sjunker ned åt sidan och behåller det andra benet rakt. Håll händerna på höfterna. Se till att ha en stolt hållning av överkroppen. Titta framåt. Gå så djupt ned du kan genom att böja knät ytterligare.

Skjut sedan ifrån med foten tillhörande det böjda benet. Räta samtidigt ut det böjda benet så att det blir rakt och sträck armarna rakt ut från kroppen. Försök att komma så högt upp med benet som möjligt medan du fortfarande håller det rakt. Det ska kännas som att du tippar över på andra sidan. Rörelsen ska gå snabbt. Stanna till i balansövningen och håll i några sekunder innan du börjar om från början igen.

Upprepa så många gånger du orkar (förslagsvis 12-16) innan du byter ben.

Bootyövning 2: Kombinerat utfall med knäböj på ett ben

Starta med ett utfall där du tar ett stort steg fram och sjunker ned genom att böja båda benen, men behålla en rak och stolt överkropp. Kom långsamt tillbaka från utfallet genom att dra benet du hade framför kroppen bakåt/uppåt igen. Behåll benet i luften hela tiden.

För det ben du har i luften långsamt uppåt och gå sedan ned i en knäböj, fortfarande med benet i luften. Ett knäböj gör du genom att böja på knät samtidigt som du ”sätter” dig ned, som om du skulle sätta dig på en stol. Behåll en rak rygg genom att spänna bålen och luta dig lätt framåt med överkroppen.

Gå ned så djupt du kan i knäböjen utan att sätta ned den ena foten i marken. Res dig upp och börja om från början med ett utfall.

Gör övningen så många gånger du orkar (ungefär 12) och se till att du håller benet i luften hela tiden. Gör gärna övningen långsamt så att du får till rätt teknik. När du är klar gör du samma övning för det andra benet. Upprepa gärna ytterligare 1-2 set.

Bootyövning 3: Power lunges (effektfulla utfall)

Det här är en effektiv övning som både tränar konditionen och styrka i framförallt benen, men även rumpan. Starta med benen höftbrett isär. Hoppa ned i ett utfall, dvs du böjer både benen och låter det ena benet komma framför det andra samtidigt som du behåller en rak och stolt överkropp. Direkt efter att du har landat i utfallet hoppar du in i ett utfall med motsatt ben fram. Fortsätt att varva utfallen med vartannat ben fram och behåll hela tiden ett snabbt tempo.

Denna övning går väldigt snabbt och är ingenting för nybörjaren. Du ska ha bra grundkondition och styrka för att orka med den.

Upprepa så många gånger du orkar, till exempel 10 gånger per ben. Ta sedan en kort paus och upprepa med minst 2 set till.

Hoppas att ni fick lite tips på övningar för er booty nu!