Träningsupplägg inför Stockholm Marathon

Bild: Marathon.

Nu är det nästan exakt ett halvår kvar tills ASICS Stockholm Marathon går av stapeln lördagen den 1 juni 2013. Drygt 16000 är anmälda och ungefär 5000 platser finns kvar. Jag är själv anmäld och börjar fundera mer konkret på hur jag ska lägga upp mitt träningsprogram inför detta lopp. För när man ska springa så långt behöver man göra det väl förberedd.

På denna sajt kan man läsa mer om Stockholm Marathon samt välja ett av träningsprogrammen inför loppet om man så vill. Jag kommer träna på egen hand, men läser gärna om de tips och råd som går att få.

Eftersom jag aldrig har sprungit så långt tidigare är jag lite osäker på vad jag kan förvänta av mig själv. Men jag tror att ”4.00-programmet” har ett upplägg som skulle passa mig. Det innebär alltså att jag siktar in mig på att springa maran under fyra timmar. Det är min ambitionsnivå just nu i alla fall. Här följer några punkter om vad som gäller i det upplägget.

4.00-programmet:
• Det är bra om du sedan tidigare är van att träna minst 2 pass i veckan. Dessa pass behöver inte ha varit löpning, men det är bra om det gett dig viss grundkondition.
• Det är bra om du sprungit tidigare, framförallt att du tränat löpning regelbundet med 1-2 pass i veckan de senaste veckorna innan programstart.
• Programmet har ganska tuff grundfart på lugn distans och långpass och fartspannet ligger mellan 5.40 min/km upp till runt 6.00 min/km. Det är bra men inte nödvändigt om din naturligt lugna löpfart ligger i eller i närhet av detta fartspann.
• Om 4.00 timmarsmålet ska vara realistiskt är det bra om du på en snabb mils löpning kan göra runt 51-55 minuter. Under programmets gång är det bra om du kan jobba ner miltiden till runt 50-52 minuter om du vill klara 4 timmars gränsen.
• Har du långsammare tidsmål än 4.00 går det ändå bra att följa programmet, då anpassar då farten till din kapacitet, och du kan även ta bort några pass ibland när kroppen behöver lugnare än vad programmet anger.
• Programmet pulserar mellan 3-4 pass i veckan och km snittet per vecka är 42 km och det är bra om du kan få ihop ett km snitt i veckan på minst 3 mil.
• Du kan modifiera programmet om du har annan träning en den som ingår i programmet och klara målet 4.00 timmar genom att följa programmet två baspass som ligger på företrädesvis på torsdag och söndag kompletterat med din ”egenträning” på minst 1 pass i veckan (helst två pass).
• Du kan om du har en bra träningsgrund hoppa in senare i programmet och ta hjälp av sista månadernas upplägg för att vässa din maratonform och klara fyratimmars målet.