För er som ska springa ASICS Stockholm Marathon på lördag tänkte jag här komma med en del tips inför det långa loppet. Idag onsdag är det bara fyra dagar kvar till start och gissningsvis har ni redan förberett er på olika sätt redan. Men det finns en del som är klokt att tänka på de sista dagarna inför maran också.
För mig var det första gången jag sprang ett marathon förra året när jag sprang Stockholm Marathon. De förberedelser jag gjorde då var lyckade eftersom jag sprang hela loppet på en tid som var helt ok enligt mig. Så om jag skulle springa ett marathon igen, vilket jag garanterat kommer att göra, tänker jag köra med ett liknande upplägg igen.
Träningen de sista veckorna:
- Jag sprang mitt sista långpass elva dagar innan maran. Vissa väljer att ha gjort det två veckor innan, men för mig fungerade det bra så som jag gjorde. Det långpasset var dock inte lika lång distans som ett marathon utan var runt 20 kilometer.
- Samma vecka som marathonloppet skulle springas tog jag det mycket lugnare med träningen och satsade på lugn jogg och lätt styrketräning samt yoga.
- Mitt träningsupplägg två veckor innan maran såg ut så här:
- Veckan innan marathonveckan:
- Måndag: styrketräning för överkropp
- Tisdag: transportlöpning + vanlig löpning 20 km innan jobbet och transportlöpning ca 3 km efter jobbet
- Onsdag: löpning backträning och styrketräning core
- Torsdag: styrketräning axlar + yoga
- Fredag: vila
- Lördag: Jag sprang Stockholm Brantaste i Hammarbybacken.
- Söndag: vila
- Marathonveckan:
- Måndag: styrketräning
- Tisdag: intervallpass löpning (kort pass)
- Onsdag: joggpass (lätt pass)
- Torsdag: lätt styrketräning och yoga
- Fredag: vila
- Lördag: Jag springer ASICS Stockholm Marathon
- Söndag: vila
Maten den sista veckan och under loppet:
- På tisdagen, alltså fem dagar innan loppet, tömde jag mig på kolhydrater. Jag åt dock grönsaker och något äpple så helt tömde jag mig inte. Men jag åt lite mindre kolhydrater än vanligt.
- Från onsdagen och fram till tävlingsdagen åt jag sedan mer kolhydrater än vanligt och för mig kändes det som en bra laddning. Jag fyllde på och bunkrade upp med mycket energi inför Dagen D.
- På lördagen åt jag en rejäl frukost och sedan något mellanmål innan start. Ville inte äta lunch innan eftersom jag i sådant fall hade haft för mycket mat i magen när jag sprang. Jag såg dock till att äta och dricka regelbundet under loppet. Hade med mig egen energidryck i ett vätskebälte för att jag inte skulle vara beroende av vätskestationerna, men jag passade på att äta och dricka även vid flertalet av dem. Det fanns mycket olika slags snabb energi att stoppa i sig längs vägen. Sådant som en bananbit, en energikaka och energidryck fungerade bra för mig att ta av. Men när de vid någon station serverade varm buljong och en annan kaffe avstod jag hellre.
- Någon timme efter loppet var jag sedan vrålhungrig och jag hann stoppa i mig både ett och annat innan jag kom hem flera timmar senare. Och på kvällen blev det en stor och rejäl middag. Då behövde kroppen verkligen fyllas på med energi!
Praktiskt att tänka på samma dag:
- Se till att avgå hemifrån i god tid. Du är inte ensam om att ta tunnelbanan, bilen eller annat färdmedel den här dagen så planera din resa och starta den i god tid.
- Läs ASICS Stockholm Marathons 50 egna tips på vad man ska tänka på här. Där hittar du allt från att du behöver dricka mycket vatten under dagen till att dina tånaglar ska vara nyklippta.
- Läs också min egna checklista på vad du bör ta med dig till tävlingsloppet. Allt från plåster till funktionella kläder är viktigt att ha med sig.
Till alla er som ska springa på lördag; stort lycka till!!! Jag hejar på er!