Träning trimester 3

Under tredje trimestern är magen större, kroppen tyngre och du känner dig antagligen mer otymplig. Här kommer ett inlägg om träning trimester 3, dvs hur och vad du kan träna under denna fas av graviditeten.

Träning trimester tre

Under denna tredje trimester är rekommendationen fortsatt att röra på sig och du kan fortsätta träna det som känns bra. Vissa behöver dra ner på intensiteten medan andra kan fortsätta ungefär som innan. Det viktigaste är att du lyssnar på din egen kropp och inte utmanar dig med för tuffa pass. Träna till exempel inte så tungt att krystreflex skapas och försök undvika att hålla andan.

Du bör fortfarande undvika ryggliggande träning. Och det är troligen ännu svårare att aktivera magmusklerna i denna fas av graviditeten. Något som är fördelaktigt att göra nu är att fokusera på övningar för andning och avslappning för att förbereda kroppen på kommande förlossning.

Om du har foglossningar eller upplever att bäckenet är ostabilt ska du undvika övningar som snedbelastar bäckenet, som till exempel utfall. För min del fungerar det att göra utfall såhär i slutet av trimester tre. Jag har därför med det som en övning i passet nedan. Men om det inte känns bra för dig ska du undvika denna övning.

Träning trimester 3

Tips på träningspass att göra under den tredje trimestern

Här får du ett träningspass som passar optimalt för dig som är gravid i trimester tre, såvida du inte har mycket foglossningar eller andra krämpor. Passet passar också för dig som är gravid tidigare i graviditeten och för dig som inte är gravid.

Passet består av en del övningar för ben och rumpa samt några för axlar och core. Som vanligt, tänk på att utföra övningarna efter dina förutsättningar. Du bestämmer själv ditt egna tempo samt hur pass tufft du utför övningarna.

De redskap som behövs är en träningsmatta och ett gummiband. I övrigt jobbar vi med den egna kroppsvikten.

Välj själv om du vill köra passet som ett cirkelpass där du jobbar med max antal repetitioner för en övning innan du byter till nästa. Du kör sedan alla sex övningar i ett svep innan du vilar en stund och börjar på varv nummer två. Kör så många varv du orkar, förslagsvis tre stycken. Eller så väljer du att fokusera på en övning i taget genom att göra den i max antal repetitioner och till exempel tre set.

Häng med på träning trimester 3!

Här kommer övningarna i passet Gravidträning trimester tre:

Träning trimester 3

Knäböj (ej för djupa): Gå så djupt ner som känns okej för dig och vänd upp direkt. Tänk på stark och stolt hållning i överkroppen.

Träning trimester 3
Träning trimester 3

Utfall bakåt och framåt (ej för stora, ej om du har foglossning eller utmaning med bäckenet): Stå höftbrett isär med benen. Börja med ett steg bakåt medan du böjer på knät och sedan ett steg framåt. Kör ett ben i taget i max antal repetitioner innan du byter ben.

Träning trimester 3

Step-up på bräda: Använd en låda, en bräda, ett trappsteg eller det du har. Gå upp och ner med varannan fot.

Träning trimester 3

Hälsande hunden: Utgå från alla fyra. Höj motsatt arm och ben upp mot taket. Stanna till i övre läget någon sekund innan du vänder tillbaka. Gör samma sak med den andra armen och det andra benet.

Träning trimester 3

Höftlyft med gummiband: Håll i ett gummiband, som du har på höften. Tryck upp höften så högt upp mot taket som du kan samtidigt som du pressar händerna ned mot golvet med raka armar.

Träning trimester 3

Axelflyes med gummiband: Stå upp och ha ett gummiband under fötterna. Jobba med nästintill raka armar, som du drar upp mot taket medan du har gummibandet i båda händerna.

photo-output - Träning trimester 3

Här hittar du detta träningspass också på YouTube.

Happy Training!

>>> Läs mer om gravidträning här. <<<

Inga kommentarer

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte att publiceras.