Att gå ner i vikt är en sak, men att hålla vikten och fortsätta må bra på lång sikt är något helt annat. Många lyckas tappa kilon, men faller tillbaka i gamla vanor. Hemligheten ligger i att bygga en hållbar livsstil där du inte bara ser till siffran på vågen, utan också till din hälsa, energi och glädje i vardagen. I detta inlägg ger jag dig fem nycklar till att lyckas tappa vikt och håll dig i form resten av livet.
Tappa vikt och håll dig i form med hjälp av dessa fem nycklar
Jag har själv erfarenhet av att ha behövt gå ner i vikt vid några tillfällen tidigare. När jag har gjort det har jag gjort det på ett hållbart sätt och med långsiktiga mål. Det har hjälpt mig att sedan kunna hålla kvar vid den nya vikten.
1. Sätt realistiska mål
Att börja med alltför höga ambitioner leder ofta till besvikelse. Sätt i stället mål som känns rimliga och som du faktiskt kan leva med över tid. Det kan handla om att gå ner ett par kilo i taget, att kunna springa en viss sträcka utan att stanna, eller att komma i dina favoritjeans igen. Tänk långsiktigt när du sätter mål. Ta hellre små steg som håller, än snabba resultat som inte varar.
2. Se över kosten
Kosten spelar en avgörande roll. Faktum är att kosten i de allra flesta fall är spelar den mest avgörande rollen för att du ska lyckas med en viktnedgång. Här är det ofta de små justeringarna som gör störst skillnad:
- Ät mer grönsaker, frukt och fullkorn.
- Ät också proteinrikt. Alltför många äter för mycket kolhydrater och fett, men för lite protein.
- Byt ut sockerrika snacks mot nötter, fröer eller bär.
- Håll igen på ultraprocessad mat och satsa på rena råvaror. Laga mat från grunden och se till att du vet vad du stoppar i dig. Skippa mat med långa och konstiga innehållsförteckningar.
- Se till att du äter lagom stora portioner. Ofta äter vi mer än vi behöver utan att tänka på det. I början av en viktnedgång kan det vara klokt att väga maten så att du får koll på hur mycket du kan äta.
- Tänk gärna 80/20, dvs 80 % av tiden äter du riktigt bra mat och resterande 20 % är det okej att slarva lite.
Det handlar inte om att förbjuda, utan om att hitta en balans där du njuter av maten samtidigt som den hjälper dig att nå dina mål.
3. Lägg upp ett rimligt träningsprogram
Träning är inte bara viktigt för viktnedgången. Det är nyckeln till att hålla vikten och må bra över tid. Du behöver inte träna som en elitidrottare, utan du ska hitta en nivå som funkar för dig:
- Sikta på vardagsrörelse, såsom promenader, cykling och att ta trapporna.
- Lägg till styrketräning 2–3 gånger i veckan för att bevara musklerna.
- Fyll på med pulshöjande pass som löpning, dans eller cirkelträning.
När träningen blir en naturlig del av din livsstil är chansen mycket större att du håller i det och därmed har lättare för att hålla vikten.
4. Analysera och justera
Vägen mot ett hållbart resultat är inte spikrak. Det kommer perioder när det går bra, och perioder när motivationen svajar. Se det som en naturlig del av processen. Gör regelbundna avstämningar: Vad funkar? Vad behöver du ändra? Kanske behöver du planera maten bättre, variera träningen eller ta hjälp av en coach eller vän som kan stötta.
5. Hitta en balans
Till syvende och sist handlar allt om balans. Du behöver inte leva på kyckling och broccoli varje dag. Livet ska också innehålla en fika med vänner, fredagsmys eller en bit choklad ibland. Hemligheten är att låta de bra vanorna vara basen, och det andra bli guldkanten som ryms inom helheten.
När du hittar balansen och skapar en livsstil du trivs med är chanserna som störst att du inte bara tappar vikt, utan också håller dig i form resten av livet.
Hoppas att dessa fem nycklar är till bra hjälp för dig som vill tappa i vikt och hitta till en hållbar livsstil!