I januari förra året kände jag att jag hade lagt på mig ett gäng onödiga extrakilon och jag bestämde mig för att försöka gå ner i vikt. Här berättar jag om min viktnedgång med promenader för det visade sig att alla mina promenader och steg har varit en viktig faktor till att jag har lyckats gå ner i vikt.
Viktnedgång med promenader
Att gå ner i vikt enbart genom att öka antalet promenader och steg kan vara svårt. Men att göra det samtidigt som man justerar kosten är ofta ett framgångsrecept. I mitt fall justerade jag kosten ganska rejält i januari 2025, vilket gjorde att jag gick ner snabbt i vikt de första månaderna. Sedan kom jag till en platå där vikten stannade upp och blev stabil. När jag därefter började med att utöka mina antal steg per dag lyckades jag med att tappa ännu några kilon. Så mina promenader har helt klart spelat en avgörande roll till att jag idag väger mindre.
Minus åtta kilo på vågen
Från det att jag startade min viktminskningsperiod tills nu har jag gått ner drygt åtta kilo i vikt. Nedan ser du en sammanställning av hur mycket jag har vägt i snitt per månad samt hur många steg jag har snittat under samma period.
Månadssammanställning: vikt vs steg per dag
| Månad | Snittvikt (kg) | Snitt antal steg/dag (ca) |
| Januari 2025 | Startvikt: 59 kg | 20 000 |
| Februari 2025 | 56,2 kg | 18 300 |
| Mars 2025 | 54,7 kg | 17 800 |
| April 2025 | 53,6 kg | 18 300 |
| Maj 2025 | 54,0 kg | 19 500 |
| Juni 2025 | 54,2 kg | 20 500 |
| Juli 2025 | 54,0 kg | 23 500 |
| Augusti 2025 | 53,3 kg | 26 200 |
| September 2025 | 53,5 kg | 27 200 |
| Oktober 2025 | 53,8 kg | 27 400 |
| November 2025 | 53,8 kg | 26 500 |
| December 2025 | 54,3 kg | 25 200 |
| Januari 2026 | 53,0 kg | 27 500 |
| Februari 2026 | 52,7 kg | 27 000 |
| Mars 2026 | 52,8 kg | 25 000 |
| April 2026 | 51,8 kg | 28 500 |
| Maj 2026 | 52,0 kg | 29 000 |
| Juni 2026 | 51,6 kg | 29 500 |
| Juli 2026 | 50,6 kg | 30 000 |
| Augusti 2026 | 50,8 kg | 30 100 |
Analys av sambandet
Tittar vi på datan framträder ett tydligt mönster kring hur energiförbrukning, metabol anpassning och stegvolym hänger ihop:
1. Inledande snabb viktnedgång (Januari – April 2025)
När jag startade min viktnedgång i januari 2025 låg min startvikt på 59,0 kg. Under de första 3–4 månaderna tappade jag närmare 5,5 kg (ner till ca 53,6 kg) trots att antalet steg faktiskt var som lägst under hela perioden (ca 17 500 – 20 000 steg/dag).
- Förklaring: I början av en viktminskningsperiod är kroppen extra känslig för ett kaloriunderskott. Responskurvan är brant i starten, vilket gör att du går ner i vikt snabbt även på en relativt lägre (men fortfarande väldigt hög) aktivitetsnivå.
2. Platå och anpassning (Maj – December 2025)
Under sommaren och hösten 2025 ökade jag min stegvolym kraftigt – från ca 19 500 i maj ända upp till dryga 27 000 steg per dag under hösten. Trots att jag gick betydligt mer (nästan 10 000 fler steg om dagen), låg min vikt ganska stabilt kring 53,2 – 54,3 kg under resten av 2025.
- Förklaring: Det här är ett mycket klassiskt fenomen som kallas metabol anpassning och energikompensation:
- Lägre grundomsättning (BMR): När kroppen väger mindre (du blev 5,5 kg lättare) krävs det mindre energi för att bara hålla kroppen igång och för att flytta din kroppsvikt under dagen.
- Kroppen effektiviserar rörelse: Ju mer du går, desto mer energieffektiv blir kroppen på att ta steg.
- Kompensationsmekanismer: När stegvolymen ökar kraftigt underhåller eller ökar kroppen ofta omedvetet aptiten/intaget något, alternativt drar ner på spontanrörelse under resten av dygnet för att försvara sin vikt.
3. Nytt kliv nedåt när stegvolymen klev över 28 000–30 000 steg (2026)
Under 2026 har jag tagit ytterligare ett kliv upp i stegmängd till mellan 28 000 och över 30 000 steg per dag. I samband med detta har jag sannolikt brutit igenom den tidigare platån och gått ner från ca 53 kg till under 51 kg (lägsta notering 50,6 kg i juli 2026).
- Förklaring: Den extrema stegvolymen (30 000 steg/dag motsvarar ofta 2,2–2,5 mils gång varje dag!) har skapat en så pass stor total energiförbrukning att kaloriunderskottet återigen blev tillräckligt stort för att driva vikten nedåt.
Det kommer sannolikt inte vara möjligt för mig att fortsätta snitta 30 000 steg om dagen. Nu under sommaren och så länge jag går sovpromenad med yngsta dottern varje kväll, men framöver tror jag inte att jag kommer kunna ha det som en målsättning. Att gå ner i vikt enbart genom promenader och många steg är inte en modell som går att dra hur långt som helst. Precis som jag nämnde i början av inlägget behöver man även justera kosten om man märker att de önskvärda resultaten uteblir.