 |
| Bilder från mars-2010 |
Förra veckan tipsade jag om knäböj som styrkeövning. Denna vecka tipsar jag om ännu en övning för ben och rumpa: utfall. För jag gissar att det är en del av er som ligger i hårdträning inför sportlovsveckan och skidåkning?
Utfall är en av de bästa och mest effektiva träningsövningarna jag vet. Det är väldigt viktigt att man jobbar med rätt teknik när man gör utfall. Gör man det så är detta en grym övning, som involverar många olika muskelgrupper.
De muskler som får jobba mest i utfallet är quadriceps/lårmuskeln, den fyrhövdade muskeln på lårets framsida, gluteus maximus/stora sätesmusklen, kroppens största muskel som sitter i ryggslutet och bålen.
Gör så här: Som jag redan nämnde är tekniken väldigt viktig i denna övning. Utgångspositionen är höftbrett isär med fötterna. Ha en anspänd bål under hela övningen, se till att axlarna är bakåtrullade och bröstet är stolt. Om man vill jobba med en vikt så kan man exempelvis placera en viktstång bak på skuldrorna, hålla hantlar eller viktskivor i händerna eller positionera sig i smithsmaskinen. Ta sedan ett stort kliv framåt med den ena foten och sänk kroppen genom att böja knäna. Tyngden ska hela tiden ligga på den främre fotens häl. Innan det bakre knät nuddar golvet vänder du tillbaka upp igen genom att skjuta ifrån med det främre benet och kliva åter bak till utgångspositionen. Upprepa övningen på samma sätt med det andra benet. Gör övningen med vartannat ben mellan 8-16 gånger per ben innan du vilar en stund. Upprepa sedan detta i två till set.
Viktigt att tänka på är att det ska vara ungefär 90 graders vinkel i båda knälederna i det nedre läget och att det främre benets knä aldrig får befinna sig längre fram än tårna.
Man behöver inte jobba med tyngder i denna övning. Vill man så räcker det att använda den egna kroppen som belastning. Är man nybörjare i denna övning kan det vara att rekommendera, då man har möjlighet att jobba med tekniken ännu mer fokuserat då.
Vill man få extra träning för bålen och koordinationen kan man jobba med en större viktplatta i händerna framför kroppen. Varje gång man kommer i främre läget, med det främre knät i 90-graders vinkel, så roterar man samtidigt viktplattan åt ena hållet. Detta skapar en rotation i och belastning för bålen.