Egentligen behöver man inte ett gym. För man kan träna allsidigt och effektivt endast med hjälp av sin egna kroppsvikt och ett par gummiband. Detta har jag tagit fasta på under min semester. Jag gör det även till vardags de gånger jag inte hinner ta mig till gymmet. Jag skulle dock ha svårt att helt vara utan ett gymkort då jag gillar att få variationen och omväxlingen. Men nu på sommaren tycker jag att den bästa träningen är den man kan göra utomhus och då fungerar det allra bäst att träna med gummiband och den egna kroppsvikten. Dessutom går det ju att ta med den typen av träning till den plats man befinner sig på för tillfället. Perfekt på sommaren i semestertider!
Här kommer jag nu visa ett antal exempel på övningar man kan utföra med hjälp av gummiband och sin egna kroppsvikt. Samtliga övningar utfördes
när jag var på Mallorca för några veckor sedan; på stranden, utanför hotellet, på balkongen och i hotellrummet. Bara fantasin sätter stopp för vilka muskler man kan träna!
Knäböj är en bra övning för att träna ben och rumpa. Se till att spänna bålen (för er som kan!), dra bak axlarna och brösta upp er. Böj sedan på knäna medan du sätter dig ner som om du skulle sätta dig på en stol. Rumpan ska peka långt bak. Behåll rak rygg, låt axlarna vara avslappnade och brösta upp dig under hela övningen. När du har kommit ner till ca 90 graders vinkel i knäled går du långsamt upp igen. Upprepa exempelvis 16 gånger i tre set.
Utfall är också en övning som tränar ben och rumpa. i utgångspositionen står du med benen ihop, ungefär höftbrett isär. Ta ett stort kliv fram med ena benet, fortfarande höftbrett isär. Se till att ta ett stort kliv fram så du får ett stort mellanrum mellan benen. Sjunk ner så långt du kan med all tyngd på det främre benet. Det bakre benet ska vara avslappnat. Viktigt är att hela tiden behålla en stolt överkropp. Spänn magen, brösta ut dig och behåll avslappnade axlar. När du har sjunkit längst ner drar du tillbaka det främre benet till utgångsposition igen. Upprepa ca 16 gånger innan du byter ben. Gör sedan ytterligare två set per ben.
En övning som känns i rumpan samt utsida lår är denna när man pressar ena benet ut från kroppen åt sidan. Inled med att stå med båda fötterna i marken. Håll knäna lät böjda. Pressa nu ena benet ut från kroppen samtidigt som du behåller båda knäna lätt böjda. Se till att hålla överkroppen stolt. När du pressat ut benet så långt du kan går du tillbaka till utgångsposition. Upprepa detta ca 16 gånger, byt ben och gör sedan två set till per ben.
Jag brukar gilla att lägga in pulshöjande övningar när jag tränar styrka för att få variation och även träna hjärtat också. Nu när jag är gravid kan jag inte hoppa och springa på samma sätt som jag är van vid. När jag inte är gravid tränar jag gärna höga knän samtidigt som jag hoppar, vilket brukar ge mig bra konditionsträning. Men nu får jag nöja mig med att gå på stället medan jag jobbar med knäna så högt upp jag kan. Också en bra övning, om än ej lika flåsig.
Axlar kan man träna på många sätt med hjälp av ett gummiband. Till vänster tränar jag baksida axel genom att sitta på gummibandet och pressa det upp över huvudet. Se till att gummibandet är ordentligt spänt så att du får ett tungt motstånd. I övningen till höger står jag på gummibandet och pressar armarna utåt/upp åt sidorna. Försök att hålla armarna så raka och så rakt ut från kroppen som möjligt. Det blir jobbigare då. Båda övningarna görs ca 10-14 gånger och upprepas i tre set.
Här tränar jag biceps genom att stå på gummibandet och sedan dra det uppåt genom att böja på armbågarna med armarna placerade framför kroppen. Upprepa ca 12 gånger och i tre set.
Triceps går att träna på flera olika sätt med ett gummiband. Här sitter och står jag på gummibandet, håller armarna bakom huvudet och pressar armarna tills de blir raka och pekar upp i taket. Viktigt här är att behålla armbågarna parallella och så nära varandra som möjligt under hela övningen samt att hålla underarmarna stilla hela tiden. Upprepa så många gånger du orkar och gör ytterligare två set efter det första setet. Du kan välja själv om du vill sitta eller stå upp.
Här till vänster tränar jag triceps på ett annat sätt. Jag har satt fast gummibandet i en dörr och går sedan så långt bak jag kan för att gummibandet ska bli ordentligt uttänjt. Dra sedan gummibandet bakåt genom att pressa armarna bakåt tills de är helt raka. Håll hela tiden armarna nära kroppen. När du har dragit bandet så långt bak du kan går du långsamt tillbaka till utgångsposition där armarna är lätt böjda framför kroppen. Se till att ha en spänning i triceps och att hålla underarmarna helt stilla under hela övningen. Upprepa 12-16 gånger och gör totalt tre set.
Till höger tränar jag ryggen samt ben och rumpa genom att sitta ner på en osynlig stol samtidigt som jag drar gummibandet, som fortfarande sitter fast i en dörr, bakåt med hjälp av bröstryggen. Jag håller då armarna högre upp än i tricepsövningen och pressar armarna ut från kroppen samtidigt som jag drar dem så långt bak jag kan. Upprepa som vanligt 12-16 gånger och i tre set.
Ytterligare två bilder på när jag tränar axlar. Övningarna är desamma som i axelövningarna ovan, men nu befinner jag mig på stranden istället för på balkongen.
Här tränar jag ryggen på liknande sätt som i ryggövningen ovan, men här står jag rakt upp istället för att sitta på en osynlig stol. Ingen träning för ben och rumpa här alltså. I övningen till vänster tränar jag breda latsdrag och i övningen till höger en mer roddliknande övning där jag håller armarna närmare kroppen.
Avslutningsvis visar jag två olika bröstövningar, en med gummiband och en med hjälp av den egna kroppsvikten. Till vänster har jag satt fast gummibandet i ett träd och vänt den ryggen. Jag har klivit så långt från trädet som möjligt för att gummibandet ska vara ordentligt spänt. Sedan jobbar jag med att pressa gummibandet framför kroppen genom att pressa det med armarna brett isär så långt fram jag kan. Gå långsamt tillbaka till utgångsposition och upprepa sedan 12-16 gånger. Gör detta i ytterligare två set.
Till höger gör jag hederliga armhävningar med ett brett avstånd mellan händerna. Då tränar man bröstet mer än axlarna. Se till att spänna magen, svanka ej med ryggen utan håll den rakt och håll nacken avslappnad under hela övningen. Gör så många armhävningar du orkar och upprepa sedan detta antal i ytterligare två set.
Hoppas att ni som inte visste vad man kan göra med ett gummiband och med hjälp av den egna kroppsvikten har fått lite nya idéer nu!
Tack så mycket för tipsen 😀