När man ska träna riktigt hård och tung styrketräning för benen är det att rekommendera att göra det med vikter och redskap. Men handlar det om uthållighetsstyrketräning för benen fungerar det minst lika bra att göra det med endast den egna kroppsvikten som tyngd. Även då kan du uppnå mjölksyra och en svidande känsla i benens muskler. Ett sådant uthållighetspass med styrketräning för ben och rumpa samt en del pulsträning körde jag i morse. Precis som igår höll jag till hemma.
Min träning bestod av två program av Booty Express. Kul med ”sällskap” i form av instruktörens Oscar och Cecilia på TV’n.Som vanligt vid Booty-träning blev det många utfall, knäböj och olika sorters hopp. Här visar jag några av de övningar jag körde i morse.
Vill man så går det att göra knäböj riktigt jobbiga även när man inte har en viktstång på axlarna. Ju djupare ner man sjunker med rumpan desto jobbigare blir det. Att tänka på: Pressa rumpan bakåt, spänn till bålen och håll ett stolt bröst under hela övningen. Stanna gärna nere i källaren och gör små pushar med rumpan.
Övningen utfall går att variera i all oändlighet. Du kan göra den med ett ben i taget eller varva ben. Du kan göra utfallsgång. Du kan sjunka djupt, djupt ner för extra ansträngningsnivå. Du kan välja att gå bakåt med benet istället för framåt. Att tänka på: Hållningen i överkroppen ska vara stolt, bålen anspännd och benen ska ha ett lätt mellanrum mellan sig för att balansen inte ska tappas.
När man kombinerar utfall med saxhopp i ett högt tempo får man uppleva en riktigt jobbig övning för framför allt pulsen, men även för benen. Att tänka på: Landa mjukt mer lätt böjda knän så att du inte skadar just knäna. Tänk på tekniken och håll en stolt överkropp hela tiden!
Benpress känns ordentligt i baksida lår även när man jobbar med den utan redskap. Vill du kan du annars låta den fot/häl, som här vilar i golvet, läggas på en pilatesboll eller bänk. Att tänka på: Pressa höften högt upp mot taket. Håll det benet du har i luften rakt och pressa det så högt upp du kan innan du långsamt för det tillbaka igen. Vänd innan det landar i golvet.
Draken eller deadlift fungerar också att göra utan redskap. Här låtsas jag att jag har en stor pilatesboll i händerna. Att tänka på: Spänn till bålen, sjunk långsamt framåt med rak överkropp samtidigt som du låter ett av benen gå långt bak genom att lyfta det upp mot taket. Pressa till i yttersta läget så att det känna ordentligt i rumpan.
Väldigt bra övningar!!