När du ska styrketräna, men har inte har någon motivation har jag ett hett tips till dig: Välj de styrkeövningar som du gillar och bygg ditt pass på dem. I detta inlägg tipsar jag om mina favoriter när det kommer till styrkeövningar hemma.
Styrkeövningar hemma
I de fall som träningsmotivationen är låg är det oviktigt om övningarna inte stämmer in med ditt träningsupplägg eller om du borde träna andra muskelgrupper egentligen. Det viktiga är att du hittar glädjen i att träna.😃
När jag själv har låg motivation till träning fungerar detta väldigt bra för mig. Jag väljer ut de styrkeövningar som jag gillar att köra och utgår därifrån.
Igår körde jag ett sådant pass och med de sju favoritövningar jag körde fick jag till ett bra pass.
Mina favoriter av styrkeövningar hemma:
Väderkvarnen med kettlebell (Kettlebell Windmill) 🪓
Det här är en fantastisk övning för rörlighet i bröstryggen, stabilitet i axeln och styrka i de sneda magmusklerna.
- Så gör du: Stå lite bredare än höftbrett. Pressa upp en kettlebell på rak arm ovanför huvudet (låt oss säga i höger hand). Vrid fötterna cirka 45 grader åt vänster. Sänk nu kontrollerat överkroppen nedåt/åt vänster genom att skjuta ut höger höft ordentligt åt sidan. Låt din vänstra, fria hand löpa längs insidan av vänster ben.
- Viktigt: Håll hela tiden blicken fäst på kettlebellen ovanför dig och se till att armen är helt rak och stabil under hela rörelsen. Pressa dig upp till stående igen med hjälp av sidan av magen och sätet.
- Tips: Om rörligheten sätter stopp behöver du inte röra golvet – gå bara så djupt att du fortfarande kan hålla ryggen rak!
Rodd med kettlebell 🚣♀️
En av de absolut bästa övningarna för att bygga en stark rygg och förbättra hållningen.
- Så gör du: Stå höftbrett, fäll fram i höften med en rak rygg (som i ett väl utfört marklyft) och böj lätt på knäna. Håll en kettlebell i ena handen (eller en i varje hand). Låt armen hänga rakt ner. Dra sedan kettlebellen uppåt mot nedre delen av magen/höften genom att leda rörelsen med armbågen.
- Viktigt: Tänk på att dra bak axeln och knipa till i ryggmusklerna i toppläget. Sänk vikten kontrollerat hela vägen ner igen.
- Tips: Undvik att ”rycka” upp vikten med farten. Det är ryggen som ska göra jobbet, inte farten!
Dips mot stol 🪑
Perfekt hemmaträning som effektivt sätter fyr på triceps (baksida arm) och framsida axel.
- Så gör du: Sätt dig på kanten av en stabil stol. Placera händerna på kanten precis utanför dina höfter, med fingrarna pekande framåt. Skjut fram rumpan så att den precis lämnar stolen. Böj på armbågarna och sänk kontrollerat ner kroppen tills armbågarna är i ungefär 90 graders vinkel.
- Viktigt: Håll ryggen och rumpan så nära stolens kant som möjligt under hela rörelsen – om du hamnar för långt fram blir belastningen på axlarna för stor. Pressa dig upp till raka armar igen.
- Tips: Ju mer böjda ben du har, desto lättare blir övningen. Sträck ut benen rakt framför dig om du vill ha det tyngre!
Axeldrag uppåt sidorna (Lateral Raises / Sidolyft) 🦅
Här syftar jag på det som i gymmet oftast kallas sidolyft – den ultimata övningen för att bygga runda, starka axlar.
- Så gör du: Stå eller sitt stadigt med ett gummiband under fötterna/benen samt i varje hand framför låren. Böj armbågarna en aning och lås dem i det läget. Lyft sedan armarna kontrollerat utåt sidorna tills gummibandet är i axelhöjd. Vänd rörelsen och sänk långsamt tillbaka.
- Viktigt: Tänk på att leda rörelsen med armbågarna. Händerna ska inte vara högre än armbågarna i toppläget.
- Tips: Slappna av i nacken! Om du känner att du spänner dig upp mot öronen, sänk vikten och fokusera på att bara jobba med utsidan av axeln.
Press ovanför huvud (Axelpress) 🏋️♀️
En klassisk och kraftfull basövning för hela axelpartiet och triceps.
- Så gör du: Du kan göra denna med skivstång, hantlar eller kettlebells. Starta med vikten i brösthöjd (rackposition). Spänn magen, rumpan och benen för att stå helt stabilt. Pressa sedan vikten rakt upp ovanför huvudet tills armarna är helt utlåsta.
- Viktigt: Undvik att svanka med ryggen när vikten blir tung. Magen måste vara stenhårt spänd under hela pressen. Sänk kontrollerat tillbaka till bröstet.
Drag med gummiband för baksida axlar (Band Pull-Aparts) 🏹
En helt suverän övning för kontorsaxlar. Den stärker baksidan av axlarna och musklerna mellan skulderbladen.
- Så gör du: Håll ett gummiband fäst i ett träd eller stolpe framför dig med raka armar i axelhöjd. Greppa så brett att bandet är lätt spänt. Dra sedan armarna rakt utåt sidorna så att bandet sträcks och nuddar ditt bröst.
- Viktigt: Fokusera på att klämma ihop skulderbladen ordentligt i toppläget. Håll emot på vägen tillbaka så att gummibandet inte ”snärtar” tillbaka armarna.
7. Russian twists 🌪
En riktig brännare för hela bålen, med extra fokus på de sneda magmusklerna (oblikerna).
- Så gör du: Sitt på golvet med böjda knän. Luta överkroppen lätt bakåt så att du känner att magmusklerna kopplas på (ryggen ska vara rak, inte krummad). Lyft gärna fötterna en bit från golvet för extra utmaning. Knäpp händerna och vrid kontrollerat överkroppen från sida till sida, så att händerna (eller en vikt) nuddar golvet på respektive sida.
- Viktigt: Det är bröstkorgen och axlarna som ska rotera, inte bara armarna som svänger fram och tillbaka.
- Tips: Om du får ont i ländryggen, sätt i hälarna i golvet. Det avlastar direkt utan att magträningen försvinner!
Jag körde dessa sju övningar i tre varv. Det tog ganska exakt 30 minuter, men jag lovar att tiden gick så mycket snabbare. Och min träningsmotivation infann sig strax efter att jag började träna. Så bra!
Vilka är dina styrketräningar hemma?