På tisdagar och torsdagar håller jag träningspass för mammor, som liksom jag är föräldralediga. Så även i går och imorgon är det dags igen.
De senaste gångerna har vi varit hemma på min tomt, vilket har varit väldigt bekvämt och smidigt. Strax efter att jag har kommit hem från förskolan har några tjejer med bebisar dykt upp och vi har kört igång. Ibland kör vi dock på andra platser, lite beroende på väder och hur många som ska komma.
Vi brukar vara mellan tre och sex stycken ungefär. Inte jätte många alltså, men ändå väldigt kul. Det här med att träna i grupp är ändå något extra. Och vi som är nyförlösta mammor har mycket gemensamt. Vi befinner oss dock på lite olika nivåer och därför ser jag till att övningarna vi kör går att göra mer eller mindre avancerade/jobbiga.
Upplägget vi kör brukar vara i form av tio övningar som vi gör 2 x 45 sekunder vardera, med 15 sekunders paus mellan. Detta gör vi i två varv så med uppvärmning och nedvarvning är vi igång i ganska exakt en timme.
Jag har några favoritövningar, som får vara med nästan varje gång, medan andra övningar byts ut för att vi ska få lite omväxling. Här kommer de övningar vi körde igår.
Gårdagens mammaträningpass:
Dessa övningar i 45 sekunder x 2 – två varv
- Höga knän – ett ben i taget – Här väljer man tempot själv. Mot sluter av de 45 sekunderna brukar de flesta ha mjölksyra i benet de står på.
- Knäböj – De som orkar går djupt ner och vissa stannar till i nedre läget ett tag för små pushar där.
- Runnings – Om man inte är redo för hopp kan man istället gå på stället här. Är man pigg och redo för det springer man i snabbt tempo och med riktigt höga knän.
- Pump squat – Här gäller det att hålla tekniken då benen kan vara trötta vid det här laget. Beroende på form kan man stå olika djupt i knäböjen. Armpumparna kan alla göra snabbt och fokuserat.
- Mamma burpee – Denna burpee innehåller inga hopp. Man sträcker sig upp mot luften och tar sig sedan ner mot marken och gör en armhävning mot knä. Viktigt att hålla bålstödet hela tiden och det kan av förklarliga skäl vara utmanande för vissa mammor. Då får man dra ner på tempot.
- Donkey kick – Vi brukar göra några av repetitionerna i översta läget för att riktigt köra slut på rumpan.
- Sidlyft ben, liggande på sidan – Som i alla övningar är bålstödet viktigt här. Övningen kan varieras genom att göra vanliga lyft, små lyft i övre läget och cirkelrörelser med benet.
- Fallskärmsarmhävningar – Själva fallskärmsövningen går att anpassa genom att antingen lyfta både armar och ben, bara ben eller bara armar. Och armhävningar kan man ju göra antingen på tårna, på knäna med rumpan nedåt eller på knäna med rumpan i luften.
- Stående bålövning – Ena benet lyfts medan magen spänns åt. Beroende på hur bra balans man har kan man hålla i sig i något eller stå fritt.
- Upphopp – För de som kan hoppa kan man verkligen ta ut sig här. Om man inte hoppar så kan man fortfarande jobba med nivåerna genom att sträcka högt upp och sjunka djupt ner med knäna.