De bästa träningspassen är de som innehåller både styrketräning och konditionsträning. Genom att både belasta muskler och pulsen får du ut mer av din träning och du blir både starkare och uthålligare. Här tipsar jag om ett effektivt cirkelträningspass som innehåller båda delarna. Kolla in mitt träningsupplägg för styrka och kondition.
Cirkelträningspass: Träningsupplägg styrka och kondition
I detta pass har jag valt ut sex övningar att köra efter varandra. Det första blocket med två övningar är en styrkeövning och en pulsövning. Samma sak med de andra två blocken av övningar.
Gör övningarna efter varandra. Ta en kort vila efter att du har kört alla sex övningarna och fortsätt sedan ett varv till. Kör så många varv du orkar eller hinner. När jag körde senast blev det tio varv på 30 minuter.
Övningarna:
Block 1: 12 Knäböj ▪️ 20 Sprattelgubben
Tänk på att hålla en stolt överkropp när du går ner i knäböjen. Sprattelgubben gör du genom att hoppa ut med armar och ben, som en sprattekgubbe, och sedan hoppa in igen. Försök att hålla ett högt tempi här!
Block 2: 12 Armhävningar ▪️ 30 Snabba spring
Vill du gör du övningarna vid en bänk, som jag gör på bilderna. Annars fungerar det fint att göra dem direkt på marken eller golvet. Armhävningarna gör du på fötterna eller knäna, beroende på hur stark du är.
Block 3: 12 Ryggresningar ▪️ 40 Höga knän
För tuffare ryggresningar håller du benen i luften medan du lyfter överkroppen från marken. Övningen med höga knän ska ske snabbt. Försök att komma med knäna så högt upp som möjligt samtidigt som att du är snabb.
Jag älskar själv att tävla mot tiden. När jag tränade detta pass skulle jag skjutsa dottern en halvtimme senare. Jag hade alltså inte mer tid än 30 minuter för passet och ville hinna så många varv som möjligt på den tiden. Nästa gång jag kör det ska jag försöka hinna fler varv än tio på en halvtimme.
Kör hårt!