När jag igår lade ut detta inlägg på Instagram om hur jag hade tränat i veckan började jag fundera på det här med överträning. När blir det för mycket av träningen och hur märker man av det? I detta inlägg berättar jag om typiska överträning symptom och vad man bör göra om man är övertränad. Med det sagt hoppas jag inte att du hamnar där, men vill att du ska vara vaksam på symptomen och signalerna.
Övertränad symptom – de vanligaste signalerna vid överträning
Jag tränar visserligen mycket, men jag känner inte av några av symptomen för överträning. Just denna period har jag svårt för att få till vilodagar, men försöker att i alla fall ha en vilodag per vecka. Det händer vissa veckor att jag inte har någon vilodag alls och på längre sikt är det såklart inte bra alls. Kroppen behöver minst en eller ett par vilodagar per vecka för att kunna ta till sig av träningen. Annars är risken att träningen bara bryter ner kroppen.
För att du och jag ska kunna vara vaksamma på kroppens signaler listar jag här de vanligaste symptomen vid överträning:
- Försämrad prestation – Det är vanligt att man inte orkar träna lika mycket, hårt eller ofta som man är van vid.
- Trötthet – Det kan vara kämpigare att komma upp på morgonen och under dagen blir man inte så pigg som man brukar.
- Sömnsvårigheter – Trots att man kan vara tröttare än vanligt har man ändå svårt att somna. Kroppen kommer inte till ro.
- Ökad infektionsrisk – Vid överträning är det vanligt att man blir sjuk oftare.
- Ökad puls – Vid träning eller promenader kommer pulsen upp snabbare än den brukar.
- Ömma muskler och leder – Du är säkert van vid träningsvärk, men vid överträning kan musklerna ömma mer än normalt sett.
- Depression – Vissa drabbas till och med av nedstämdhet eller depression. Varken träningen eller något annat känns lika roligt längre.
Det är olika om man får en eller flera av dessa symptom. Men eftersom inget av symptomen är roliga att ha är det bäst att försöka undvika överträning.
Vad ska man göra om man är övertränad?
Om du misstänker att du är övertränad är det viktigt att ta signalerna på allvar och agera direkt. Här listar jag några saker som är bra att göra:
- Vila och återhämtning – Antingen tar du en paus från träningen eller så drar du ner på den. Se till att sova och vila mer istället. Detta för att ge kroppen bästa möjliga förutsättningar att återhämta sig.
- Ändra din träningsplan – Om du vilat ett tag från din träning och sedan återvänder till den är det viktigt att se till att gradvis öka träningsvolymen och intensiteten. Lyssna på din kropp och var lyhörd för signaler om överansträngning eller trötthet.
- Ät en näringsrik och balanserad kost – Det är viktigt att kroppen får bra näring för att stödja återhämtning och återuppbyggnad av den. Ät en balanserad kost som inkluderar en mix av kolhydrater, proteiner, fetter och olika näringsämnen.
- Sök professionell hjälp om det behövs – Om det inte blir bättre gör du klokt i att konsultera en läkare, idrottsläkare eller tränare med erfarenhet av överträning. De kan utvärdera din situation och ge dig råd och vägledning för att återhämta dig på bästa sätt.
- Hantera stress – För mycket långvarig stress är inte bra. Se över din stresshanteringsförmåga och identifiera eventuella stressorer i ditt liv. Ta tid för avkoppling och stressreducerande aktiviteter som meditation, yoga eller promenader i naturen.
- Lyssna på din kropp – Lär dig att lyssna på kroppens signaler och var uppmärksam på tecken på överträning. Detta är viktigt för oss alla att tänka på.
Hur jag tänker kring min träning och vila
För egen del känner jag ingen oro för överträning. Jag tränar relativt korta pass och har en bra variation i träningen. Att det blir mer eller mindre varje dag fungerar därför för mig. Skulle jag känna av trötthet eller liknande så drar jag ner på träningen direkt.
Alla är vi olika och vi klarar av olika mycket träning. Det gäller för dig att hitta ditt optimala träningsupplägg!
Ett peppigare inlägg om träning är detta: