Rörlighetsträning är viktigt för alla åldrar, men för oss som börjar komma upp i medelåldern är det viktigare än någonsin. Här får du ett inlägg om rörlighetsträning 45 plus, varför det är viktigt och hur du kan få in det som en daglig rutin.
Rörlighetsträning för 45+ – Så tar du hand om dina leder som medelålders
Åren sätter sina spår och våra leder märker det, oavsett hur aktiva och hälsosamma vi är. Men det betyder inte att vi ska ge upp vår rörelseglädje. Tvärtom. Istället handlar det om att förstå hur våra leder fungerar och hur vi bäst kan vårda dem. För att våra leder och resten av kroppen ska må bra behöver vi väva in rörlighetsträning som en rutin.
Hur fungerar egentligen en led?
Tänk dig en led som en väloljad maskin där två eller flera ben möts. Vid varje möte finns ett mjukt ledbrosk som fungerar som en stötdämpande kudde. Runt leden omger en skyddande ledkapsel som hjälper till att hålla allt på plats, medan den inneslutande ledvätskan fungerar som ett smörjmedel så att rörelsen sker friktionsfritt. Dessutom samarbetar senor, ligament och muskler för att ge ytterligare stabilitet och stöd.
Från unga, smidiga leder till utmaningar efter 45
När vi är unga flyter allt på. Våra leder är starka och vi rör oss utan att tänka på det. Men efterhand som åren går, särskilt efter 45-års ålder, börjar kroppen sakta men säkert visa tecken på slitage. Muskel- och benmassan minskar, senor och muskler blir mindre elastiska, och risken för förslitningsskador ökar. En vanlig ledsjukdom i denna ålder är artros, där brosket bryts ner snabbare än det byggs upp. Detta ger ömhet, stelhet och ibland smärta, särskilt i knän, höfter och fingrar.
Så kan du förebygga ledproblem
Det finns mycket du kan göra för att hålla dina leder i toppform även när åren går:
- Styrketräning: Genom att stärka musklerna runt lederna minskar du belastningen och skapar ett naturligt stöd.
- Rörelseträning: Testa yoga, pilates eller annan form av rörelseövningar. De hjälper till att hålla lederna smidiga och flexibla – och kan lätt anpassas efter ditt eget tempo.
- Näringsrik kost: Fyll tallriken med frukt, grönt, fet fisk rik på omega-3 och fullkornsprodukter. Dessa livsmedel förser kroppen med viktiga vitaminer och mineraler som stärker både kropp och leder.
Rörlighetsträning 45 plus
Jag upplever att många är bra på att få till styrketräning, annan typ av träning och en bra kost. Men en hel del slarvar med rörlighetsträningen. Om du, som jag, är 45 år eller äldre tycker jag att du ska satsa på att göra mer av den. Nedan tipsar jag om hur du kan få in det som en naturlig rutin.
Tips på hur du kan få till rörlighetsträningen
För att få in en ny vana handlar det dels om att bestämma sig för den och dels att bana in ett beteende och en rutin för den nya vanan. När det kommer till rörlighetsträning finns det några olika sätt att få in det som en rutin i vardagen:
- Gör lite rörlighetsträning varje dag. Hitta tillfällen på dagen där du enkelt får in en stund av rörlighetsövningar. Passa till exempel på när du borstar tänderna eller sitter framför TVn. Övningar du kan göra under tiden: Väderkvarnen, rulla axlarna framåt och bakåt, häng ner med överkroppen och vandra ut i en planka och tillbaka.
- Få in rörlighetsträning i din vanliga träning. När du styrketränar kan du lägga in en rörlighetsövning mellan varje styrkeövning. När du springer kan du avsluta varje löppass med lite rörlighet.
- Sätt ett mål med din rörlighetsträning. Bestäm dig för att göra X minuter av rörlighetsövningar varje dag. Boka in det i kalender och tillåt dig att inte ha några ursäkter till att inte göra dem. Håll fast i detta i en månad och du ska se att du har skapat en ny rutin efter det!
Lycka till med din rörlighet!
