För säkert tio år sedan fick jag ett gäng kettlebells i julklapp av min man. Sedan den dagen har jag använt dem galet mycket och har dem fortfarande som stående favoriter när jag ska välja träningsredskap. Här får du ett inlägg med sju effektiva kettlebellövningar, enkla att göra hemma eller där du är.
Fördelar med kettlebellträning
Det finns många fördelar med att träna med kettlebells. Några av dem är att det ger effektiv, rolig, explosiv och tuff träning där du är. Du kan variera övningar och vikter med enkelhet och du kan belasta båda sidor av kroppen med varsin kettlebell eller köra ensidig träning.
Kettlebellövningar – mina 10 favoriter
Det finns en stor uppsjö av olika kettlebellövningar att utöva. Här har jag valt ut ett axplock där samtliga övningar är några av mina favoriter.
Kettlebellsving
- Ställ dig ganska brett mellan fötterna och ha din kettlebell ungefär en halvmeter framför dig.
- Greppa handtaget och luta kettlebellen mot dig.
- Skicka kraftfullt bak kettlebellen mellan benen.
- Ställ dig upp i en stark och explosiv rörelse.
- Projicera kraften i kettlebellen framåt, så att när den tappar sin fart är den i brösthöjd framför dig.
Kettlebellsving varannan knäböj
En annan variant av Kettlebellsving är att sätta sig ner i en knäböj i varannan sving. Kan vara lite lurigt för koordinationen i början, men testa!
Enarmssving med kettlebell
- Placera kettlebellen några decimeter framför dig, sätt dig bakåt och greppa kettlebellen med ena armen.
- Håll den fria armen från kroppen.
- Börja med att swinga kettlebellen bakåt mellan benen.
- Räta på benen och låt kettlebellen pendla framåt. Tryck ifrån med benen, spänn rumpan och magen.
- I toppläget ska benen vara sträckta, ryggen rak, magen spänd och axlarna/skuldran nedsänkt.
- När kettlebellen börjar närma sig bottenläget fångar du den med den andra handen genom att böja på benen samtidigt som höften förs bakåt.
- Upprepa övningen med varannan hand tills du har gjort dina repetitioner.
Utfall med Pass Unders
- Ha din kettlebell i ena handen.
- Ta ett stort kliv fram i ett utfallssteg med ena benet.
- När du är i främre position med det benet för du din kettlebell under benet och byter hand.
- Kliv tillbaka till utgångsposition.
- Upprepa samma sak med det andra benet.
Sidoutfall
- Stå brett isär med benen. Håll din kettlebell framför dig i brösthöjd.
- Fall nedåt ena sidan genom att böja på det benet.
- Gå så djupt ner du kan innan du tar dig upp igen och gör samma sak med den andra sidan och det andra benet.
Statiska Curtsey Lunges
- Stå med benen i kors och håll din kettlebell i ena handen, samma hand som det ben du har framför det andra benet.
- Böj på knänen och sjunk rakt nedåt så djupt du kan.
- Ta dig upp igen och upprepa X antal repetitioner.
- Byt till det andra benet.
Around the World
- Håll din kettlebell i ena handen.
- Spänn till bålen och stå rak med kroppen.
- För kettlebellen runt midjan genom att byta hand bakom ryggen.
- Fortsätt så X antal repetitioner innan du byter håll.
Förslag på cirkelträningspass med dessa kettlebellövningar:
Mitt tips är att du kör ett pass med dessa övningar i en cirkel. Gör varje övning i max antal repetitioner eller i 45 sekunder. Fortsätt med nästa övning tills du har kört alla. Återupprepa i tre varv.
Kolla in min Reel på Instagram där jag bjuder in till ett träningspass med dessa övningar.
