Funktionella övningar med stor variation

Som jag skrev i morse tränade jag idag ett pass ur senaste Fitness Magazine; ett funktionellt styrketräningspass. Det enda man behöver för att kunna utföra detta pass är en matta. Jag placerade min matta i vardagsrummet i närheten av min sovande bebis så att jag skulle ha koll på om han vaknade.

Passet inleds med fyra uppvärmningsövningar. Jag gjorde varje övning i 30-40 sekunder innan jag bytte till nästa och repeterade detta i tre varv.

Uppvärmningsövningarna var sköna övningar som involverade hela kroppen och påminde till viss del om yogaövningar. Mycket töj, stretch och vridningar. En av övningarna var anatomsikt utfall (se bild ovan). Där stod jag i ett utfallssteg med knät vilande mot marken. Jag sträckte ena armen upp i luften samtidigt som jag lät den andra peka rakt ut åt sidan. På en utandning vred jag överkroppen bort mot den sida där jag hade benet uppdraget framåt. Därefter andades jag in och kom tillbaka till utgångsposition. Samma sak sedan med andra sidan.

Uppvärmningen tog ca 10 minuter att göra. Sedan satte jag igång med det riktiga passet.

Programmet engagerar hela kroppen även om fokus ligger på rygg, axlar och höfter. Detta märkte jag helt klart av. Jag var helt klart mör i flera delar av kroppen när jag var klar med passet. Passet består av sex olika övningar som jag körde i 8-12 repetitioner. Totalt gjorde jag tre varv med övningarna och vilade kort mellan varven. Sådan här så kallad cirkelträning är verkligen effektiv då man inte vilar så mycket utan kör övningarna löpande efter varandra. Effektiv träning gillar jag!

Anmärkningsvärt var att det skiljde ganska stort i jobbighetsgrad mellan övningarna.Vissa var hur jobbiga som helst medan andra inte alls var lika ansträngande. Om det berodde på mig eller övningarna vet jag inte. Glidande armhävningar och Utfall med armsträck hörde till de jobbigaste. Där orkade jag ”bara” åtta repetitioner. Bowlaren var inte särskilt ansträngande medan Armstående rotation, Trollböj och Skorpionen var någonting mittemellan.

Efter mina tre varv var jag i alla fall nöjd och skönt varm och ansträngd i kroppen efter alla övningarna.

Armstående rotation var en av övningarna som var ansträngande, men ändå gick bra att utföra. Utgångsläget var armhävningsposition där ena benet var böjt under kroppen. Det benet förde jag åt sidan samtidigt som överkroppen följde med i rotationen. Sedan tillbaka till utgångsläget.

Bilderna när jag gör Trollböj är tyvärr något suddiga. Jag satt djupt i en knäböj med tårna pekandes något utåt. Med hjälp av armbågarna pressade jag knäna utåt och höll samtidigt en så rak rygg som möjligt. Därifrån släppte jag ena handen och lät den peka med rak arm bakåt/uppåt samtidigt som blicken följde med. En skön övning för bröstryggen!

Om du har senaste numret av Fitness Magazine kolla in hela träningsprogrammet och testa det gärna! Funktionella övningar är verkligen bra för kroppen. Det känns!


Totalt tog passet 45 minuter att utföra för mig. Jag hade fortfarande energi och träningslust kvar då så jag avslutade mitt träningspass med fyra olika gummibandsövningar, främst för axlar och bröst. Även där körde jag med cirkelträning i tre varv. Gissningsvis kommer jag känna av dagens pass rejält imorgon och framför allt då i axlarna.