Löparskola och övningar för löpning a’la Löplabbet

Igår när jag var på frukostmöte på Löplabbet fick vi ta del av resultaten från deras undersökning Löparbarometern. Vi fick också tips för övningar att göra för att förbättra sin löparteknik. Här följer nu ett antal övningar, som enligt Löplabbet är bra att göra 1-3 gånger i veckan om man vill bli en bättre löpare.

Löplabbets löpskolning:
Löplabbets löpskolning handlar om övningar som kompletterar den vanliga löparträning. Syftet är att förbättra teknik i löpningen och effektiviteten i löparsteget. Övningarna fungerar både som styrketräning och bygger även upp löparens fysik.

Detta är viktigt att tänka på när man gör övningarna:

• Inled med en uppvärmning genom att jogga i lugnt tempo i 5-10 minuter.
• Hållningen – Håll upp kroppen i en stolt och upprätt hållning. Se till att höften skjuts framåt.
• Armföringen – Pendla med armarna på samma sätt som när du springer. Håll armarna lätt böjda och låt tummarna peka uppåt.
• Blicken – Titta rakt fram, långt framför dig. När du håller den blicken hjälper den även dig att hålla en stolt hållning.
• Steget – Se till att ha ett lätt steg och jobba mycket på främre delen av foten. Detta ger dig styrka i vaderna och förbättrar din spänst. Jobba hela tiden med mjuka rörelser. Tanken är inte att man enbart ska springa på tårna fortsättningsvis, men genom att göra det under övningarna hjälper det dig att få ett bra ”rull” och driv framåt.
• Mät upp en sträcka på 20-30 meter och gör varje övning 3-4 gånger. Det får gärna vara en sträcka i lätt motlut.
• Avsluta gärna varje övning med några meters lätt jogging.
• Gör inget som känns onaturlig för dig. Det finns ingen vits med att öva in en rörelse eller en teknik som inte känns bra.
• Jobba lugnt och koncentrerat när du gör övningarna.

Här följer övningarna:

Låg skipping/låg tripping: Med en fot i taget rullar du upp på tå via hela foten. Ta hjälp av anklarna och rör dig långsamt framåt i en småjogg på tå. Knäna ska inte lyftas så högt utan fokus ska ligga på låga steg och att fötter och vrister jobbar. Jobba med mjuka och rullande rörelser.

Hög skipping/hög tripping: Precis som i låg skipping jobbar du på mellanfoten och på tårna genom att ta hjälp av vristerna. Knän ska du dra upp högre än du vanligtvis gör när du löper. Höfterna och höftböjaren ska följa med naturligt i rörelsen.

Indianhopp: Skjut ifrån med ena benet och lyft det andra benet framför dig så att knäleden kommer i en 90-graders vinkel. Med hjälp av benet, som du skjuter från med, lyfter du och gör ett spänstigt hopp uppåt. Låt armarna pendla med i rörelsen, vilket ger dig både spänst och hjälper dig att dra det främre benet framåt. Växla ben hela tiden.

Hälgång: Detta är en effektiv styrkeövning där du hela tiden går på hälarna. Övningen fungerar stärkande för underbenen. Se till att gå långsamt framåt med små steg. Tänk på hållning och armföring.

Tågång: Detta är också en styrkeövning för vaderna. Tänk på att komma upp så långt du kan på tå och låt aldrig hälarna komma ner i marken. Även här är hållningen och armföringen viktig. Varje gång du lyfter ett ben kan du, om du vill, sparka dig själv i rumpan samtidigt som du fortfarande går på tåg. Kombinera gärna hälgång och tågång med varandra.

Sprättsteg: Denna övning handlar om att skjuta ifrån i steget. Försök att inte landa tungt på hälen utan skjut ifrån lätt med foten och studsa framåt. Benen ska vara raka och pendlar framför dig hela tiden. Tänk på att få med dig armarna på samma sätt som när du springer.

Back-kick: Jogga lätt framåt på tå samtidigt som du kickar dig själv i rumpan. Du kan variera tempo genom att sparka bakåt på var tredje, alternativt varje steg.