Som jag skrev i morse så lägger jag upp min kost lite annorlunda denna vecka för att optimera inför lördagens marathonlopp på bästa möjliga sätt. Idag, fyra dagar innan loppet, tömmer jag kroppen på kolhydrater. Och efter min träning imorgon bitti kommer jag sedan fylla på med lite mer kolhydrater än jag äter nprmalt sett.
Så här skriver kostexperten Sophia Sundberg på Marathon.se gällande det upplägg som jag kör denna vecka:
Kolhydratladdning extrem, där du tömmer dig helt på kolhydrater för att sedan fylla på dina glykogenlager maximalt:
- Under tisdagen och onsdagen tömmer du kroppen helt på kolhydrater innan själva inlagringen startar under onsdagen.
- Tömningen: Under tisdagen äter du en vanlig frukost. Därefter lägger du om kosten och äter lite eller inga kolhydrater alls.
- Under denna ”kolhydratfattiga dag” lägger du in ditt sista kvalitativa träningspass innan maran. Ett lätt intervallpass på kanske 8-10 x 1 minut med 1 minuts vila.
- Syftet med passet är att löpmusklerna töms på kolhydrater.
- Du fortsätter att utesluta kolhydrater hela tisdagen och springer ett morgonpass för att tömma det sista under onsdagen.
- Därefter börjar du fylla på med kolhydrater. Efter denna tömning klarar musklerna av att lagra in extra kolhydrater vilket gör att du klarar av att hålla en högre hastighet under längre delen av loppet.
Jag har valt att inte äta kolhydrater alls idag (åt alltså inte det till frukost, enligt Sophias förslag). Dock har jag ätit grönsaker och frukt, men då avstått från frukter med extra högt kolhydratinnehåll, som banan. Så här har jag ätit och kommer jag att äta idag:
Frukost efter 30 minuter på spinningcykeln: kesella, keso, kanel, lingon och jordnötssmör
Snabbt mellis efter transportlöpning: ett kokt ägg
Lunch: Kyckling med grönsaker som morot, gurka, sallad, tomat och paprika samt avokado, fetaost, pumpakärnor och en kall sås gjord på kesella, naturell yoghurt, gurka och vitlök
Mellanmål på eftermiddagen: det andra av de två kokta ägg jag hade med mig till jobbet samt ett äpple och en näve med mandlar och cashewnötter
Middag: Ikväll kommer jag äta en portion varmrökt lax med äggröra samt grönsaker och avokado
Men innan middagen ska vi fira min svärmor som fyller år idag. Dessvärre blir det ingen tårta för mig. För jag gissar att den innehåller en del kolhydrater…
Inte för att vara sån, men grönsakerna är väl främst kolhydrater (även om man måste upp i ganska stor mängd för att komma upp i t.ex. 100 gr kolhydrater) och meijeriprodukterna innehåller ju även kolhydrater. Så helt utan blir det inte. Men det tror jag är klokt ändå – att inte ändå äta superduper annorlunda nu veckan innan maran.
Stämmer. Med tanke på de grönsaker, det äpple och de mejeriprodukter jag har ätit idag så har jag fått i mig lite kolhydrater idag. Men i mindre mängd än jag brukar normalt sett. Jag tänker att även denna minskade mängd med kolhydrater bör göra att jag tömmer lagrens så pass att jag lättare kan lagra kolhydrater de kommande dagarna.Vill inte köra med ett alltför extremt upplägg och ändra mitt kostupplägg så radikalt att jag får dålig mage eller drar på mig en förkylning på grund av nedsatt immunförsvar.
Har du testat upplägget innan, på träning? Jag vill inte heller ’vara sån’ men man vet ju aldrig hur kroppen reagerar på nya grejer så jag rekommenderar alltid den som vill testa en kolhydratladdning inför ett lopp att först testa minst en gång innan. Men du har säkert full koll! Lycka till med sista förberedelserna, det ska bli kul att följa dig på lördag!
Nej, jag har inte testat detta på träning tidigare. Kanske borde jag ha gjort det… Men jag hoppas att det kommer fungera ändå! 🙂
Kul att du kommer följa mig på lördag förresten! Jag är fortfarande imponerad av din insats på Göteborgsvarvet!
Mycket skoj att se hur det går för dig på lördag!