Klimakteriet är en tid av förändring. Hormonerna svänger, sömnen kanske krånglar och kroppen känns inte alltid som ens egen. För egen del är träningen min allra bästa medicin för att hålla måendet på topp. Därför vill jag med detta inlägg tipsa om vikten av träning i klimakteriet.
Varför träning i klimakteriet är så viktig
Att hålla igång under denna period handlar inte om att prestera på topp eller att jaga en viss siffra på vågen. Det handlar om att bygga en kropp som är stark, hållbar och som orkar med livet. Dessutom vill du motverka att dina muskler bryts ner, vilket de gör under denna fas i livet.
När östrogennivåerna sjunker påverkas kroppen på flera sätt. Vi förlorar muskelmassa snabbare, skelettet blir skörade och risken för hjärt-kärlsjukdomar ökar. Träning hjälper till att:
- Stabilisera humöret: Endorfiner är kroppens eget lyckopiller.
- Stärka skelettet: Belastning förebygger benskörhet.
- Hålla förbränningen igång: Motverkar den viktökning som ofta sker kring midjan annars.
Vilken typ av träning ska du satsa på?
För att få bäst effekt under klimakteriet bör du kombinera tre olika delar:
1. Tung styrketräning 🏋️♀️
Detta är viktigare än någonsin! Eftersom vi förlorar muskelmassa behöver vi belasta musklerna ordentligt för att behålla dem. Våga lyfta tungt! Det stärker inte bara musklerna utan även skelettet och bindväven.
2. Explosivitet och HIIT ⚡
Östrogen hjälper normalt till med muskeluppbyggnad. När det minskar kan vi lura kroppen genom att träna explosivt. Korta intervaller eller snabba hopp triggar igång systemet och är mer effektivt för hormonbalansen än långa, medelhårda pass.
3. Rörlighet och återhämtning 🧘♀️
Stresshormonet kortisol är ofta högre i klimakteriet. Därför är det viktigt att balansera den hårda träningen med lugn rörlighet, yoga eller sköna promenader i tystnad. Det lugnar nervsystemet och hjälper till med sömnen.
Lyssna på kroppen (men våga utmana!)
Vissa dagar kommer energin vara låg och då kan det räcka med att du går en promenad. Men de dagar du känner dig stark: Ta i lite extra! Din kropp är kapabel till så mycket mer än du tror.
Kom ihåg att mata kroppen med rätt bränsle också. Mycket protein är avgörande för att du ska få resultat av din styrketräning nu när hormonerna inte hjälper till gratis längre.
Övningar för din styrketräning
Till dig som vill satsa på styrketräningen kommer här fyra basövningar. När du gör dessa regelbundet stärker du din kropp och ger den bra förutsättning att bygga muskler:
1. Knäböj (Squats) – För starka ben och säte 🦵
Detta är kungen av övningar! Den tränar hela underkroppen och hjälper till att stärka skelettet i höfterna, där vi kvinnor ofta är extra utsatta för benskörhet.
- Gör så här: Stå axelbrett, håll ryggen rak och sätt dig bakåt som om du skulle sätta dig på en osynlig stol. Tryck dig upp genom hela foten.
- Tips: Håll en vikt (t.ex. en hantel eller kettlebell) framför bröstet för att utmana bålen lite extra.
2. Marklyft (Deadlifts) – För baksidan och hållningen 🏋️♀️
Marklyft stärker hela ”posteriort chain”, dvs baksida lår, säte och hela ryggen. En stark baksida är nyckeln till en bra hållning och minskad smärta i ländryggen.
- Gör så här: Placera en vikt på golvet framför dig. Fäll i höften, greppa vikten med rak rygg och ställ dig upp genom att spänna sätet och skjuta fram höften.
- Tips: Det behöver inte vara en tung skivstång direkt; en tung fylld vattenflaska eller en kettlebell fungerar utmärkt i början.
3. Armhävningar (Push-ups) – För överkropp och bål 💪
En fantastisk övning för bröst, axlar och triceps, samtidigt som du tvingas jobba statiskt med magen.
- Gör så här: Ställ dig i plankposition (på tårna eller knäna). Sänk dig kontrollerat ner mot golvet och tryck dig upp igen.
- Tips: Om det är för tungt på golvet, gör armhävningarna mot en bänk eller en köksbänk. Ju mer upprätt du står, desto lättare blir det.
4. Rodd (Row) – För en stark rygg och axlar 🚣♀️
I en vardag där vi ofta sitter framåtlutade behöver vi stärka musklerna mellan skulderbladen för att öppna upp bröstet.
- Gör så här: Använd ett gummiband eller en hantel. Dra armbågen bakåt/uppåt och knip ihop skulderbladen.
- Tips: Den här övningen är perfekt att göra hemma med ett träningsgummiband som du fäster i ett dörrhandtag.
När jag skriver detta ska jag snart köra ett tungt styrketräningspass på gymmet. Som jah längtar!
Se till att träna både tungt och konditionsfokuserat, du med!