Under sommarens alla promenader har jag ibland lyssnat på en ljudbok. Jag har haft Nextory under en period och valt att lyssna på några av de böcker som jag har tänkt lyssna på eller läsa ett tag. En av dem var boken Stark genom livet.
En av de viktigaste sakerna jag tar med mig från den boken är både enkel och väldigt hoppfull:
Det är aldrig för sent att börja träna!
Här kommer en sammanfattning av det jag tycker var mest intressant och viktigt från boken.
Stark genom livet – det är aldrig för sent att börja träna
Våra kroppar är skapta för rörelse. Fysisk aktivitet kan inte stoppa åldrandet, men den kan hjälpa oss att åldras långsammare och med en starkare, friskare och mer funktionell kropp. Träning gör oss dessutom inte bara starkare. Den kan också bidra till bättre humör, bättre sömn och en högre livskvalitet.
Det lilla spelar stor roll
Det behöver inte alltid handla om stora förändringar eller extrema träningspass. En viktig tanke från boken är att det lilla spelar stor roll.
Varje promenad, varje träningspass och varje gång vi väljer rörelse framför stillasittande är en investering i vår framtida hälsa.
Personer som tränar regelbundet lever i genomsnitt längre och har en lägre risk att dö i förtid. Träning minskar dessutom risken för flera vanliga sjukdomar och hälsoproblem, bland annat:
- stroke
- högt blodtryck
- typ 2-diabetes
- olika former av cancer
- fallolyckor
Träning är med andra ord inte bara något vi gör för att se bra ut eller prestera bättre. Det är en av de viktigaste investeringarna vi kan göra för vår hälsa.
Stillasittandet – en av våra största hälsobovar
Samtidigt som träning är viktig lyfter boken också fram något som är lätt att glömma: vardagsrörelsen spelar enormt stor roll.
Stillasittandet är en av de största riskfaktorerna för vår hälsa. Att träna några gånger i veckan är fantastiskt, men ett tomt vardagsmotionskonto kan vara svårt att kompensera för med några enstaka träningspass.
Det handlar därför inte bara om tiden på gymmet eller löprundan. Det handlar också om hur mycket vi rör oss resten av dagen.
Se därför till att:
- ta trapporna
- gå en promenad
- res dig från stolen
- rör dig mellan arbetsuppgifter
Små saker kan tillsammans göra stor skillnad.
Muskelmassan blir viktigare med åren
Vi är som starkast någon gång mellan 20 och 30 års ålder. Om vi inte gör något för att behålla vår muskelmassa börjar styrkan sedan gradvis minska.
Efter ungefär 50-årsåldern går utvecklingen snabbare. Mellan 50 och 80 år kan man förlora en betydande del av sin muskelstyrka för varje årtionde.
För kvinnor kan försämringen dessutom bli mer påtaglig i samband med klimakteriet. Kvinnor har generellt mindre muskelmassa från början, vilket gör styrketräning särskilt viktig genom hela livet.
Det positiva är att kroppen fortfarande går att träna och utveckla.
Styrketräning är inte bara för unga människor. Den är viktig för att kunna vara självständig, stark och aktiv även längre fram i livet.
Ju mer muskelmassa vi har, desto mer energi förbrukar kroppen även i vila. Men kanske ännu viktigare är att muskler hjälper oss i vardagen – när vi ska resa oss från en stol, bära matkassar, gå i trappor eller minska risken för att falla.
Utmana kroppen – men på rätt sätt
En annan intressant tanke från boken är vikten av att fortsätta utmana kroppen.
Det kan handla om att successivt:
- öka vikterna i styrketräningen
- öka hastigheten i rörelserna
- variera underlag och belastning
- träna både styrka, kondition och snabbhet
Så kallad powerträning är också intressant – att lyfta en vikt snabbt och sedan sänka den långsamt och kontrollerat.
När vi blir äldre är det inte bara maximal styrka som är viktig. Förmågan att kunna utveckla kraft snabbt kan också ha stor betydelse i vardagen, till exempel om vi behöver parera ett fall.
När det gäller styrketräning lyfts också betydelsen av att våga belasta kroppen fram. Kroppen behöver utmanas för att anpassa sig och bli starkare.
Träning – ett naturligt lyckopiller
Vi pratar ofta om träningens effekter på kroppen, men kanske lika viktigt är vad den gör för hjärnan och vårt välmående.
De som tränar regelbundet upplever ofta större livskvalitet och vitalitet. Det verkar dessutom finnas ett samband mellan hur mycket vi rör oss och vilka positiva effekter vi får.
Träning kan också hjälpa oss att sova bättre. Många upplever att det blir lättare att somna och att sömnkvaliteten förbättras.
Och ibland behöver det faktiskt inte vara mer komplicerat än så:
Rörelse får oss att må bättre.
Kondition för hjärta och hälsa
Konditionsträning är också en viktig del av ett långt och aktivt liv.
I boken beskrivs bland annat hur fysisk aktivitet kan påverka blodtrycket positivt. Ett träningspass på morgonen kan ge ett lägre blodtryck under många timmar efteråt, vilket är positivt för hjärtat.
Kondition behöver inte alltid betyda att springa långt eller hårt. Det kan lika gärna vara:
- en rask promenad
- cykling
- simning
- löpning
- gruppträning
- längdskidor
- eller någon annan aktivitet som får upp pulsen
Det bästa är ofta den träning som faktiskt blir av.
Följ din utveckling
Det kan vara motiverande att ibland testa sin fysiska förmåga och följa utvecklingen över tid.
Boken lyfter exempelvis tester som:
- Coopertest på bana
- knäböj under en bestämd tidsperiod
Det kan vara lagom att göra tester med några månaders mellanrum, exempelvis varannan till var sjätte månad.
Ett annat användbart verktyg är Borgskalan, där man skattar hur ansträngande träningen känns. Den kan hjälpa oss att förstå hur vår kondition utvecklas och upptäcka att samma aktivitet faktiskt känns lättare med tiden.
Det är lätt att missa sina framsteg i vardagen. Därför kan tester vara ett bra sätt att se svart på vitt att träningen gör skillnad.
Ta hand om hela kroppen
Träning är en viktig del av hälsan, men den fungerar bäst tillsammans med andra goda vanor.
Att följa näringsrekommendationerna och äta mycket frukt och grönt är en del av helheten. Ett riktmärke som lyfts är minst 500 gram frukt och grönt per dag.
Att vistas utomhus är också värdefullt. Naturen och dagsljuset kan bidra till både rörelse, återhämtning och välbefinnande.
När vi dessutom tänker på att omkring 70 000 svenskar varje år drabbas av frakturer blir vikten av en stark kropp och ett starkt skelett ännu tydligare.
Åldrandet är komplext – men vi kan påverka mycket
Åldrandet påverkas av många olika faktorer. Det finns ingen enkel mirakelkur och inga tydliga bevis för att kosttillskott i sig kan bromsa åldrandet.
Men det finns något betydligt mer grundläggande som vi faktiskt kan göra:
- Röra på oss.
Bygga muskler. Utmana hjärtat. Förbättra balansen. Gå ut. Sitta mindre. Äta bra mat. Och fortsätta använda kroppen.
Det är lätt att tänka att det är för sent, att man borde ha börjat tidigare eller att man inte kan träna lika mycket som förr.
Men kanske är det viktigaste budskapet från Stark genom livet just detta:
Det spelar mindre roll när du börjar. Det viktiga är att du börjar.
Du behöver inte göra allt på en gång. Gör något och gör det idag!
Vi kan inte välja om vi blir äldre. Men vi kan påverka hur starka vi vill vara på vägen dit.