Visste du att du behöver äta minst 2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag? I alla fall om du vill bygga eller åtminstone behålla din muskelmassa.
Och för oss kvinnor 40+ är det dessutom viktigare än någonsin eftersom vi tappar mer i muskelmassa i den här åldern.
I det här inlägget går jag igenom hur jag äter för att lyckas med proteinmålet varje dag. Hoppas att det kan inspirera dig!
2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag
För mig betyder det 105 gram protein om dagen.
Eftersom jag vet att många av er har svårt att få i sig tillräckligt med protein per dag tipsar jag här om hur jag äter för att få i mig minst 105 gram protein per dag. De flesta dagar får jag till och med i mig mer än så.
Frukost
Overnight Oats på 1 dl havregryn, 1 dl proteinpulver, chiafrön och mjölk. Äter den med 2 dl kvarg och bär eller frukt.
= ca 54 gram protein
Smörgås med keso, kalkon och ägg samt grönsaker.
= ca 40 gram protein
3 dl kvarg med frukt och granola
= ca 35 gram protein
Lunch eller middag
Mitt upplägg för lunch och middag är likvärdigt. Jag äter en kolhydratkälla med mycket fibrer samt grönsaker och:
125 gram lax
= 26 gram protein
eller
150 gram kyckling
= ca 35 gram protein
eller
120 gram kött
= ca 25 gram protein
Jag har dessutom ofta tillbehör som keso, bönor eller mozzarella till maten.
Protein per portion: mellan 27 till 38 gram
Mellanmål eller kvällsmål
2 ägg och 1 frukt
= ca 13 gram protein
eller
2 dl kvarg med frukt/bär
= ca 20 gram protein
eller
1 dl proteinpulver blandat med vatten plus 1 frukt
= ca 28 gram protein
Proteinrikt varje dag
Genom att äta den här typen av mat varje dag får jag i mig mellan 105 och 158 gram protein varje dag.
Viktigt att tänka på:
- Kvalitet: Variera proteinkällorna (kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, baljväxter).
- Fördela intaget: För bästa effekt bör proteinet fördelas jämnt över dagens måltider.
- Maxgräns: Mer än 2,2 gram per kilo kroppsvikt ger sällan extra muskeltillväxt för de flesta, även om det inte är farligt för friska.
Får du i dig tillräckligt med protein per dag?🥩🍗🍳🥚🧀🍖🐟🐥