Alldeles för många äter alldeles för lite protein per dag. Detta gäller särskilt för kvinnor och även för många som äter en vegetarisk eller vegansk kost. Hur mycket protein man ska äta per dag är individuellt, men i detta inlägg reder jag ut vad som är bra rekommendationer att förhålla sig till.
Därför är proteinet viktigt
Protein är en av de viktigaste byggstenarna i vår kropp och har en mängd funktioner som är avgörande för vårt välmående. Trots det är det många som inte får i sig tillräckligt med protein i sin kost. Att inkludera protein i sina måltider är inte bara bra för den som tränar, utan gynnar även den som vill ha mer energi, bättre mättnadskänsla och ett stabilare blodsocker.
Här är några viktiga anledningar till varför protein är så viktigt:
✅ Håller dig mätt längre
Proteinrik mat ger en långvarig mättnadskänsla, vilket gör att du slipper småäta mellan måltiderna. Detta beror på att protein tar längre tid för kroppen att bryta ner jämfört med kolhydrater. När du startar dagen med en proteinrik frukost, som till exempel en skål med kvarg och bär, minskar risken att du blir hungrig redan efter en timme.
Jag gjorde tidigare själv misstaget att äta för lite protein till frukost, men sedan jag började med det håller jag mig ordentligt mätt fram till lunch. Här får du tips på fem proteinrika och väldigt goda frukostar.
✅ Hjälper till att stilla sötsuget
Protein stabiliserar blodsockernivåerna, vilket är en viktig faktor för att motverka sötsug. När blodsockret håller sig stabilt slipper du de där plötsliga energidipparna som lätt leder till att man sträcker sig efter något sött. Genom att inkludera en proteinkälla i varje måltid minskar risken att falla för frestelser.
✅ Främjar en näringsrik kost
Proteinrika livsmedel, som kött, kyckling, ägg, fisk, baljväxter och mejeriprodukter, är oftast också rika på andra viktiga näringsämnen som vitaminer, mineraler och hälsosamma fetter. När du inkluderar protein i din kost ser du till att få en balanserad måltid som hjälper kroppen att fungera optimalt.
Hur mycket protein per dag? Här får du mina tips.
Så kommer vi till frågan hur mycket protein man behöver per dag. Det är som sagt individuellt och beror dels på hur mycket du väger samt andra faktorer som kön, aktivitetsnivå, förbränning, ålder och din målsättning. Enligt rekommendationer bör en vuxen person få i sig minst 1,2–2 gram protein per kilo kroppsvikt om dagen. För den som tränar styrketräning kan behovet vara högre, medan den som är mindre aktiv kanske behöver lite mindre.
Personligen ser jag till att äta minst två gram protein per dag och kilo kroppsvikt. Om du, som jag, är en kvinna i medelåldern som vill behålla dina muskler, rekommenderar jag detsamma till dig. I mitt fall innebär det:
ca 116 gram protein per dag (Jag väger ca 53 kilo och multiplicerar det med två för att få fram hur mycket gram protein jag behöver per dag.)
Utgå från dig, dina förutsättningar och mål för att hitta vart mellan 1,2 och 2 gram protein per kilo kroppsvikt du vill äta dagligen. Ett bra tips är att sedan räkna hur mycket protein du får i dig under ett par veckor. Om du märker att du inte kommer upp i den nivå du har tänkt behöver du justera din kost.
Så länge du har friska njurar behöver du inte vara rädd för att äta för mycket protein. Det du dock ska tänka på är att du inte äter så mycket protein att ditt totala kaloriintag blir högre än de antal kalorier du gör av med. Om du behöver justera din kost för att äta ett högre proteinintag bör du samtidigt dra ner en del på kolhydraterna och fettet.
Tips på proteinrika måltider
För att få i dig tillräckligt med protein under dagen bör du alltså se till att få i dig ordentligt med protein till varje måltid. En frukost bör alltså inte bara bestå av gröt eller smörgås och det räcker inte att äta en frukt till mellanmål.
Satsa till exempel på denna typ av måltider under dagen:
- En proteinrik frukost som havregrynsgröt med proteinpulver och kvarg samt frukt eller bär.
- Lunch med en sallad innehållande kyckling, quinoa och linser.
- Mellanmål i form av två kokta ägg och ett äpple.
- Middag med lax, rostad sötpotatis, keso och en bönsallad.
- Ett kvällsmål med kvarg toppad med nötter och lite frukt.
Genom att tänka på proteinintaget i varje måltid ser du till att kroppen får den energi och näring den behöver. Dessutom blir det lättare att hålla sig mätt, motverka sötsug och bygga en stark och frisk kropp. Vem vill inte det?
