Vi behöver alla få i oss ordentligt med protein och tyvärr är det alltför många som får för lite protein i sig till frukosten. I detta inlägg vill jag därför tipsa om fem proteinrika frukostar, som alla är goda, näringsrika och mättande.
Varför protein är viktigt
Särskilt bland oss kvinnor 40+ är det alltför många som äter för lite protein idag. Eftersom vår muskeltillväxt avtar vid denna ålder behöver vi boosta oss med extra mycket protein. Se till att göra detta till varje måltid och gärna mer än du tror.
Enligt Livsmedelsverket behöver vuxna få i sig 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Är man i medelåldern och vill behålla sina muskler menar jag att det är bra att äta upp till 2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. För mig som väger 55 kilo innebär det 110 gram protein om dagen. Jag ser gärna att min frukost innehåller 30-40 gram protein. I och med att jag äter proteinrikt även till lunch och middag samt ett par kokta ägg till mellanmål vet jag då att jag kommer få i mig tillräckligt med protein den dagen.
Proteinrika frukostar
Det är särskilt till frukosten som många äter för lite protein. Därför vill jag ge dig mina fem bästa och godaste proteinrika frukostar.
Med dessa frukostar får du:
- Bra variation
- Mycket protein
- Bra näring i övrigt
- En mättande måltid som du står dig på länge
Proteinrik bananpannkaka
Vi börjar med min proteinrika pannkaka, som jag älskar att äta tillsammans med vaniljkvarg eller keso och bär.
Recept för en portion
- 3 ägg
- 1/2 banan
- 1 tsk kokosolja
Tillbehör:
- 1 dl keso eller kvarg
- hallon eller andra bär
Gör såhär:
Knäck de tre äggen i en skål. Vispa upp dem med en gaffel. Skala och mosa den halva bananen. Rör ner bananmoset i äggen och vispa tills du har en jämn smet.
Hetta upp en stekpanna. Klicka i en tesked kokosolja och låt den smälta. Häll ner pannkakssmeten och sänk värmen till medelvärme. Låt pannkakan gräddas långsamt på varje sida. Det tar ca 2-3 minuter per sida innan den är klar.
Lägg upp pannkakan på en tallrik. Toppa den med tillbehören och njut!
|
Näringsämne |
Mängd |
|
Kalorier: |
≈ 480 kcal |
|
Protein: |
≈ 34 gram |
|
Kolhydrater: |
≈ 23 gram |
|
Fett: |
≈ 28 gram |
|
Fibrer: |
≈ 5 gram |
Äggröra med FinnCrisp, keso och grönsaker
Så har vi en härlig frukost i form av äggröra, serverad tillsammans med knäckebröd och tomat.
Recept för en portion
- 3 ägg
- olivolja att steka i
- salt & peppar
Gör såhär:
Knäck äggen i en skål. Vispa dem med en gaffel. Addera lite salt och peppar, rör om.
Hetta upp en stekpanna på låg- till medelvärme. Häll i lite olivolja och sedan äggsmeten. När äggen har börjat stelna rör du runt i stekpannan med en träslev medan går ihop.
Låt äggröran vara i några minuter och ta ur den medan den fortfarande är krämig.
Till äggröran äter du:
- 2 Finncrisp (ca 12 g totalt)
- 1 dl minikeso (ca 100 g, 1,5% fett)
- 1 tomat (medelstor, ca 100 g)
|
Näringsämne |
Mängd |
|
Kalorier: |
≈ 445 kcal |
|
Protein: |
≈ 30 gram |
|
Kolhydrater: |
≈ 15 gram |
|
Fett: |
≈ 30 gram |
|
Fibrer: |
≈ 3 gram |
Smoothie och kokt ägg
Att göra en smoothie på morgonen är ett smidigt sätt att få i sig frukosten på. Denna mangosmoothie är försvinnande god. Komplettera med ett kokt ägg för extra mycket protein!
Recept för en portion
- 2 dl kvarg (0,2% fett)
- 1 dl lättmjölk
- 1/2 dl proteinpulver
- 1 banan, gärna fryst i slantar
- 1 dl fryst mango
- 1 ägg
Gör såhär:
Ta fram den frysta mangon och de frysta bananslantarna en stund innan du ska mixa din smoothie.
Häll ner alla ingredienser i en mixer. Mixa tills du har en slät smoothie.
Häll upp i flaska och servera tillsammans med ägget.
|
Näringsämne |
Mängd |
|
Kalorier: |
≈ 545 kcal |
|
Protein: |
≈ 37 gram |
|
Kolhydrater: |
≈ 55 gram |
|
Fett: |
≈ 13 gram |
|
Fibrer: |
≈ 6 gram |
Havregrynsgröt med proteinpulver, kvarg och äpple
Kombinationen gröt och kvarg är magisk, tycker jag. Denna grötfrukost ger dig ordentligt med bra protein.
Recept för en portion
- 1 dl havregryn
- 2 dl vatten
- kanel
- 1/2 dl proteinpulver (ca 20 g, vaniljsmak eller naturell)
- 1 dl kvarg (0,2% fett)
- 1 äpple
Gör såhär:
Börja med att koka havregrynsgröten. Lägg havregryn, kanel och vatten i en kastrull. Låt koka upp och koka den sedan på svag medelvärme i ett par minuter.
Under tiden gröten kokar skär du äpplet i mindre bitar. Rör i proteinpulver i gröten när den är klar och toppa den sedan med äpplebitarna och kvargen. Mums!
På bilden har jag visst lyxat till det med granola och jordnötssmör också, men i receptet här skippar jag det.
|
Näringsämne |
Mängd |
|
Kalorier: |
≈ 460 kcal |
|
Protein: |
≈ 30 gram |
|
Kolhydrater: |
≈ 55 gram |
|
Fett: |
≈ 8 gram |
|
Fibrer: |
≈ 7 gram |
Overnight Oats med blåbär
En annan ljuvlig form av gröt är Overnight Oats. Denna med blåbär är galet god!
Preppa hela din Overnight Oats dagen innan och låt den stå i kylen över natten.
Recept för en portion
- 1 dl havregryn
- 1 msk chiafrön
- 1/2 dl proteinpulver vanilj
- 1/2 dl blåbär
- 1 dl lättmjölk
Topping:
- 1 dl vaniljkvarg
- 1/2 dl blåbär
Gör såhär:
Blanda havregryn, chiafrön, proteinpulver, blåbär och mjölk i en skål. Rör om ordentligt. Häll upp röran i ett glas. Ställ in i kylen.
Morgonen efter: Rör ut några av blåbären i kvargen så att den får en lila färg. Toppa din Overnight Oats med kvarg och resten av blåbären.
|
Näringsämne |
Mängd |
|
Kalorier: |
≈ 540 kcal |
|
Protein: |
≈ 35 gram |
|
Kolhydrater: |
≈ 60 gram |
|
Fett: |
≈ 15 gram |
|
Fibrer: |
≈ 10 gram |
Hoppas att du har fått bra inspiration till proteinrika frukostar framöver!