Styrketräning förknippas ofta med muskler, tyngre vikter och att bli starkare. Men fördelarna sträcker sig långt bortom ett starkare yttre. Regelbunden styrketräning kan förbättra både den fysiska och psykiska hälsan, stärka skelettet och bidra till ett längre och friskare liv. Här svarar jag på frågan: ”Varför är styrketräning bra?”
Därför är styrketräning bra
Du behöver inte träna varje dag eller lyfta de tyngsta vikterna på gymmet för att få resultat. Även relativt små mängder regelbunden styrketräning kan ge betydande hälsofördelar.
Här delar jag med mig av sju viktiga anledningar till varför styrketräning är bra för kroppen och hälsan – och vad forskningen faktiskt visar.
7 anledningar till att styrketräning är bra
1. Styrketräning kan bidra till ett längre liv
En av de mest intressanta upptäckterna inom träningsforskningen är sambandet mellan muskelstärkande aktivitet och minskad risk för förtida död.
En meta-analys publicerad 2022, som sammanställde data från flera observationsstudier, visade att personer som ägnade sig åt muskelstärkande aktivitet hade ungefär 15 procent lägre risk för död oavsett orsak. Risken för hjärt- & kärlsjukdom var cirka 17 procent lägre.
En annan meta-analys fann att styrketräning var förknippad med ungefär 15 procent lägre risk för död oavsett orsak.
Det är viktigt att komma ihåg att sådana studier visar samband och inte bevisar att styrketräning ensam orsakar hela riskminskningen. Men resultaten pekar tydligt på att muskelstärkande träning är en viktig del av en hälsosam livsstil.
2. Du bygger muskler och blir starkare
Den mest uppenbara fördelen med styrketräning är att den förbättrar muskelstyrkan.
När du tränar med motstånd utsätts musklerna för en belastning som stimulerar anpassningar i nervsystemet och musklerna. Med regelbunden träning kan du successivt lyfta tyngre vikter, göra fler repetitioner och utföra vardagliga rörelser med större lätthet.
Att vara starkare handlar inte bara om att prestera på gymmet. Det kan också innebära att du:
- orkar bära matkassar utan problem.
- kan resa dig lättare från en stol.
- klarar trappor och andra vardagsaktiviteter bättre.
- har bättre förutsättningar att behålla din självständighet när du blir äldre.
För äldre personer är styrketräning särskilt värdefull eftersom den kan motverka den naturliga förlusten av muskelmassa och styrka som sker med åldern.
3. Styrketräning stärker skelettet
Skelettet är en levande vävnad som hela tiden bryts ner och byggs upp. När du belastar kroppen genom styrketräning får skelettet signaler som kan stimulera benvävnadens anpassning.
Forskning visar att progressiv styrketräning kan förbättra bentätheten, särskilt i höft och lårben hos äldre vuxna.
Det är en viktig fördel eftersom låg bentäthet ökar risken för frakturer och benskörhet.
Styrketräning är därför inte bara ett sätt att bygga muskler. Det är också ett sätt att investera i ett starkare skelett på lång sikt.
4. Du kan minska risken för flera stora sjukdomar
Styrketräning har kopplats till lägre risk för flera vanliga sjukdomar.
En stor meta-analys av muskelstärkande aktivitet visade att personer som tränar regelbundet har lägre risk för bland annat hjärt- & kärlsjukdom och typ 2-diabetes.
En möjlig förklaring är att styrketräning förbättrar kroppens förmåga att hantera glukos och insulin. Musklerna är en viktig plats för upptag av blodsocker och mer aktiv muskelvävnad kan bidra till bättre blodsockerreglering.
Styrketräning kan också bidra till bättre kroppssammansättning, vilket är ytterligare en faktor som kan påverka den metabola hälsan.
Det betyder inte att styrketräning ersätter medicinsk behandling eller att den garanterar att du slipper sjukdomar. Däremot är det ett effektivt verktyg för att stärka flera av kroppens viktigaste funktioner.
5. Styrketräning är bra för den psykiska hälsan
Träning påverkar inte bara muskler och skelett. Den kan också ha positiva effekter på hjärnan och det psykiska välmåendet.
En meta-analys av randomiserade studier på personer med depression visade att styrketräning ger en tydlig minskning av depressiva symtom jämfört med kontrollgrupper.
Regelbunden träning kan dessutom bidra till:
- Bättre självkänsla.
- Minskad stress.
- Ökad känsla av kontroll och välbefinnande.
- Bättre förmåga att hantera vardagens utmaningar.
Det är inte en ersättning för professionell hjälp vid psykisk ohälsa, men styrketräning kan vara ett värdefullt komplement till annan behandling.
6. Du kan förbättra din kroppssammansättning
Styrketräning är ett effektivt sätt att bygga eller bevara muskelmassa.
Muskler kräver energi för att underhållas, och styrketräning kan därför bidra till att bibehålla en högre andel muskelmassa när du går ner i vikt.
Det är särskilt viktigt vid viktminskning, eftersom en del av den vikt som försvinner annars kan komma från muskelvävnad.
En kombination av styrketräning, tillräckligt med protein och en välplanerad kost kan hjälpa dig att bevara muskler samtidigt som du minskar kroppsfett.
Det är också värt att komma ihåg att vågen inte alltid visar hela bilden. Om du bygger muskler samtidigt som du minskar fett kan kroppssammansättningen förbättras även om kroppsvikten förändras ganska lite.
7. Stoppar upp åldrandet
Styrketräning motverkar förlusten av muskelstyrka och muskelmassa, som sker med åldern, och hjälper till att bibehålla fysisk funktion.
Du behöver inte träna mycket för att få effekt
En vanlig missuppfattning är att du måste spendera timmar på gymmet för att styrketräning ska vara meningsfull.
Världshälsoorganisationen rekommenderar att vuxna tränar kroppens stora muskelgrupper minst två dagar i veckan. Det kan exempelvis innebära två helkroppspass med övningar för ben, rygg, bröst, axlar och armar.
För många är 45–60 minuter per pass en bra utgångspunkt. Men även kortare pass kan vara värdefulla, särskilt om alternativet är att inte träna alls.
Det viktigaste är att hitta en nivå som du kan hålla fast vid över tid.
Det finns ännu fler anledningar till att styrketräning är bra
Styrketräning är en av de mest användbara träningsformerna för långsiktig hälsa. Den hjälper dig att bygga muskler, bevara styrka, stärka skelettet och förbättra kroppens funktion. Forskningen visar dessutom samband mellan muskelstärkande aktivitet och lägre risk för flera stora sjukdomar och förtida död. Det finns också stöd för att styrketräning kan förbättra psykiskt välbefinnande och minska depressiva symtom.
Utöver de anledningar vi har gått igenom här finns det fler anledningar till varför styrketräning är bra. Här hittar du ett gäng anledningar till varför styrketräning är bra (och viktigt) för kvinnor 40+. Och här kan du läsa om varför tung styrketräning är bra.